lucianoandClaude Opus 4.7
bda96a3550
Quattro completamenti del PRD §5.1: catalogo, varianti/sostituti, fase 2,
free meal.
Catalogo ricette 16 → 46
- seed-recipes.ts: +30 ricette italiane keto bilanciate
(8 colazione · 8 pranzo · 6 spuntino · 8 cena)
- seed-ingredients.ts: 33 → 55 ingredienti
(verdura/carne/pesce/latticini/condimenti + categorie nuove `legumi` e
`cereali` per Fase 2)
- seed.ts: ora fa upsert anche degli ingredienti pre-esistenti per
propagare campi nuovi (es. phase2Week)
Varianti + sostituti
- Recipe.variants Json (array { name, description, kcalDelta? })
- RecipeIngredient.substitutes String[]
- /recipes/[id]: nuova sezione "Varianti suggerite" + riga "Sostituzioni:"
sotto ogni ingrediente quando presenti
Reintroduzione progressiva Fase 2
- Ingredient.phase2Week (settimana minima di reintroduzione, NULL=sempre)
- User.phase2StartedAt: settato automaticamente quando si passa a TRANSITION
- @ketopath/shared/planner/phase-progression: currentPhase2Week,
isRecipeAllowedForPhaseWeek, weeksSince
- plan.routes filtra fuori le ricette con ingredienti non ancora reintrodotti
- POST /me/profile/phase per avanzare di fase (idempotente sul timestamp)
- 12 unit test su phase-progression
- Esempi seed: lenticchie phase2Week=3, ceci=4, mela=5, pera=6, quinoa=7
Free Meal pianificato Fase 3
- MealSlot.isFreeMeal Boolean (default false)
- POST /me/meal-plans/slots/:id/free-meal toggle, valido solo in MAINTENANCE
- @ketopath/shared/planner/phase-progression: freeMealKcalAdjustment
(compensazione clamp -200/+50 kcal per pasto sui rimanenti)
- /plan: bottone ☆ in ogni SlotCard quando phase=MAINTENANCE; lo slot
marcato come pasto libero rende "Pasto libero pianificato" + ~750 kcal
stimate; macro tracker ne tiene conto
Indicatori di fase nel piano
- /plan ora include currentPhase + phase2Week dalla API
- Header del piano: "Settimana N di Fase 2" o "Mantenimento — Fase 3"
i18n: namespaces Plan + Recipe arricchiti
Schema migration 20260429XXXXXX_add_meal_plan_extras.
66/66 unit test verdi (12 nuovi). Smoke verificato live: API ritorna
correctly i campi nuovi, UI rende badge fase, bottoni ☆/↻, free-meal slot.
Co-Authored-By: Claude Opus 4.7 (1M context) <noreply@anthropic.com>
853 lines
25 KiB
TypeScript
853 lines
25 KiB
TypeScript
// Seed minimo del catalogo ricette italiane keto/low-carb (PRD §5.1).
|
|
// 16 ricette distribuite su COLAZIONE/PRANZO/SPUNTINO/CENA, fasi 1/2/3.
|
|
// Macros stimati per porzione singola.
|
|
//
|
|
// Ogni ricetta dichiara una lista di `ingredients` con quantità e unità,
|
|
// usata dal seeder per creare i record `RecipeIngredient`. Il `name` deve
|
|
// corrispondere esattamente a un ingrediente di `seed-ingredients.ts`.
|
|
|
|
import type { Difficulty, MealCategory } from '@prisma/client';
|
|
|
|
export interface SeedRecipeIngredient {
|
|
name: string;
|
|
quantity: number;
|
|
unit: string;
|
|
}
|
|
|
|
export interface SeedRecipe {
|
|
name: string;
|
|
category: MealCategory;
|
|
description: string;
|
|
prepMinutes: number;
|
|
difficulty: Difficulty;
|
|
kcal: number;
|
|
proteinG: number;
|
|
fatG: number;
|
|
netCarbG: number;
|
|
phases: number[];
|
|
notesChef?: string;
|
|
ingredients: SeedRecipeIngredient[];
|
|
}
|
|
|
|
export const SEED_RECIPES: SeedRecipe[] = [
|
|
// COLAZIONE
|
|
{
|
|
name: 'Frittata di spinaci e parmigiano',
|
|
category: 'COLAZIONE',
|
|
description: 'Tre uova con spinaci saltati e parmigiano grattugiato.',
|
|
prepMinutes: 10,
|
|
difficulty: 'FACILE',
|
|
kcal: 360,
|
|
proteinG: 28,
|
|
fatG: 26,
|
|
netCarbG: 4,
|
|
phases: [1, 2, 3],
|
|
notesChef:
|
|
'Cuoci la frittata a fuoco basso, coperta: la consistenza resta morbida e le uova non bruciano.',
|
|
ingredients: [
|
|
{ name: 'Uova', quantity: 3, unit: 'pz' },
|
|
{ name: 'Spinaci freschi', quantity: 80, unit: 'g' },
|
|
{ name: 'Parmigiano Reggiano', quantity: 20, unit: 'g' },
|
|
{ name: 'Olio extravergine di oliva', quantity: 1, unit: 'cucchiaio' },
|
|
],
|
|
},
|
|
{
|
|
name: 'Yogurt greco con noci e cannella',
|
|
category: 'COLAZIONE',
|
|
description: 'Yogurt greco intero con un cucchiaio di noci tritate.',
|
|
prepMinutes: 3,
|
|
difficulty: 'FACILE',
|
|
kcal: 320,
|
|
proteinG: 18,
|
|
fatG: 22,
|
|
netCarbG: 8,
|
|
phases: [1, 2, 3],
|
|
ingredients: [
|
|
{ name: 'Yogurt greco intero', quantity: 200, unit: 'g' },
|
|
{ name: 'Noci', quantity: 20, unit: 'g' },
|
|
{ name: 'Cannella in polvere', quantity: 1, unit: 'cucchiaino' },
|
|
],
|
|
},
|
|
{
|
|
name: 'Avocado toast keto su pane di mandorle',
|
|
category: 'COLAZIONE',
|
|
description: 'Mezzo avocado schiacciato su una fetta di pane proteico.',
|
|
prepMinutes: 5,
|
|
difficulty: 'FACILE',
|
|
kcal: 380,
|
|
proteinG: 12,
|
|
fatG: 30,
|
|
netCarbG: 6,
|
|
phases: [1, 2, 3],
|
|
ingredients: [
|
|
{ name: 'Avocado', quantity: 0.5, unit: 'pz' },
|
|
{ name: 'Pane proteico di mandorle', quantity: 40, unit: 'g' },
|
|
{ name: 'Olio extravergine di oliva', quantity: 1, unit: 'cucchiaio' },
|
|
{ name: 'Limone', quantity: 0.25, unit: 'pz' },
|
|
],
|
|
},
|
|
{
|
|
name: 'Uova strapazzate con pancetta',
|
|
category: 'COLAZIONE',
|
|
description: 'Due uova strapazzate al burro con pancetta croccante.',
|
|
prepMinutes: 8,
|
|
difficulty: 'FACILE',
|
|
kcal: 410,
|
|
proteinG: 24,
|
|
fatG: 33,
|
|
netCarbG: 2,
|
|
phases: [1, 2, 3],
|
|
ingredients: [
|
|
{ name: 'Uova', quantity: 2, unit: 'pz' },
|
|
{ name: 'Pancetta affumicata', quantity: 30, unit: 'g' },
|
|
{ name: 'Burro', quantity: 10, unit: 'g' },
|
|
],
|
|
},
|
|
// PRANZO
|
|
{
|
|
name: 'Insalata di pollo, avocado e pomodorini',
|
|
category: 'PRANZO',
|
|
description: 'Petto di pollo grigliato, avocado, pomodorini, olio EVO.',
|
|
prepMinutes: 15,
|
|
difficulty: 'FACILE',
|
|
kcal: 540,
|
|
proteinG: 38,
|
|
fatG: 36,
|
|
netCarbG: 9,
|
|
phases: [1, 2, 3],
|
|
ingredients: [
|
|
{ name: 'Petto di pollo', quantity: 130, unit: 'g' },
|
|
{ name: 'Avocado', quantity: 0.5, unit: 'pz' },
|
|
{ name: 'Pomodorini ciliegino', quantity: 100, unit: 'g' },
|
|
{ name: 'Insalata mista', quantity: 60, unit: 'g' },
|
|
{ name: 'Olio extravergine di oliva', quantity: 2, unit: 'cucchiaio' },
|
|
],
|
|
},
|
|
{
|
|
name: 'Salmone al forno con asparagi',
|
|
category: 'PRANZO',
|
|
description: 'Filetto di salmone con asparagi al forno e limone.',
|
|
prepMinutes: 20,
|
|
difficulty: 'FACILE',
|
|
kcal: 510,
|
|
proteinG: 36,
|
|
fatG: 35,
|
|
netCarbG: 6,
|
|
phases: [1, 2, 3],
|
|
notesChef: 'Inforna a 200°C per 12-14 minuti, salmone con la pelle verso il basso.',
|
|
ingredients: [
|
|
{ name: 'Filetto di salmone', quantity: 150, unit: 'g' },
|
|
{ name: 'Asparagi', quantity: 200, unit: 'g' },
|
|
{ name: 'Limone', quantity: 0.5, unit: 'pz' },
|
|
{ name: 'Olio extravergine di oliva', quantity: 1, unit: 'cucchiaio' },
|
|
],
|
|
},
|
|
{
|
|
name: 'Bistecca con zucchine grigliate',
|
|
category: 'PRANZO',
|
|
description: 'Tagliata di manzo con zucchine grigliate e olio EVO.',
|
|
prepMinutes: 18,
|
|
difficulty: 'MEDIA',
|
|
kcal: 580,
|
|
proteinG: 42,
|
|
fatG: 38,
|
|
netCarbG: 5,
|
|
phases: [1, 2, 3],
|
|
ingredients: [
|
|
{ name: 'Tagliata di manzo', quantity: 180, unit: 'g' },
|
|
{ name: 'Zucchine', quantity: 200, unit: 'g' },
|
|
{ name: 'Olio extravergine di oliva', quantity: 2, unit: 'cucchiaio' },
|
|
],
|
|
},
|
|
{
|
|
name: 'Insalatona con tonno e olive',
|
|
category: 'PRANZO',
|
|
description: "Insalata mista, tonno sott'olio, olive nere, capperi.",
|
|
prepMinutes: 10,
|
|
difficulty: 'FACILE',
|
|
kcal: 470,
|
|
proteinG: 32,
|
|
fatG: 32,
|
|
netCarbG: 7,
|
|
phases: [1, 2, 3],
|
|
ingredients: [
|
|
{ name: "Tonno sott'olio", quantity: 120, unit: 'g' },
|
|
{ name: 'Insalata mista', quantity: 100, unit: 'g' },
|
|
{ name: 'Olive nere', quantity: 30, unit: 'g' },
|
|
{ name: 'Capperi sotto sale', quantity: 1, unit: 'cucchiaio' },
|
|
{ name: 'Olio extravergine di oliva', quantity: 1, unit: 'cucchiaio' },
|
|
],
|
|
},
|
|
// SPUNTINO
|
|
{
|
|
name: 'Mandorle al naturale',
|
|
category: 'SPUNTINO',
|
|
description: 'Una manciata di mandorle (~25 g).',
|
|
prepMinutes: 1,
|
|
difficulty: 'FACILE',
|
|
kcal: 150,
|
|
proteinG: 5,
|
|
fatG: 13,
|
|
netCarbG: 3,
|
|
phases: [1, 2, 3],
|
|
ingredients: [{ name: 'Mandorle', quantity: 25, unit: 'g' }],
|
|
},
|
|
{
|
|
name: 'Cubetti di parmigiano',
|
|
category: 'SPUNTINO',
|
|
description: '30 g di parmigiano stagionato 24 mesi.',
|
|
prepMinutes: 1,
|
|
difficulty: 'FACILE',
|
|
kcal: 120,
|
|
proteinG: 11,
|
|
fatG: 8,
|
|
netCarbG: 0,
|
|
phases: [1, 2, 3],
|
|
ingredients: [{ name: 'Parmigiano Reggiano', quantity: 30, unit: 'g' }],
|
|
},
|
|
{
|
|
name: 'Olive verdi marinate',
|
|
category: 'SPUNTINO',
|
|
description: 'Una porzione di olive verdi (60 g) con erbe aromatiche.',
|
|
prepMinutes: 1,
|
|
difficulty: 'FACILE',
|
|
kcal: 90,
|
|
proteinG: 1,
|
|
fatG: 9,
|
|
netCarbG: 1,
|
|
phases: [1, 2, 3],
|
|
ingredients: [
|
|
{ name: 'Olive verdi', quantity: 60, unit: 'g' },
|
|
{ name: 'Olio extravergine di oliva', quantity: 0.5, unit: 'cucchiaio' },
|
|
],
|
|
},
|
|
{
|
|
name: 'Cetrioli con hummus di zucchine',
|
|
category: 'SPUNTINO',
|
|
description: 'Cetrioli a bastoncino con hummus light di zucchine.',
|
|
prepMinutes: 5,
|
|
difficulty: 'FACILE',
|
|
kcal: 110,
|
|
proteinG: 3,
|
|
fatG: 8,
|
|
netCarbG: 5,
|
|
phases: [2, 3],
|
|
ingredients: [
|
|
{ name: 'Cetrioli', quantity: 100, unit: 'g' },
|
|
{ name: 'Zucchine', quantity: 60, unit: 'g' },
|
|
{ name: 'Olio extravergine di oliva', quantity: 1, unit: 'cucchiaio' },
|
|
],
|
|
},
|
|
// CENA
|
|
{
|
|
name: 'Branzino al cartoccio con verdure',
|
|
category: 'CENA',
|
|
description: 'Branzino al cartoccio con zucchine, carote e pomodorini.',
|
|
prepMinutes: 25,
|
|
difficulty: 'MEDIA',
|
|
kcal: 460,
|
|
proteinG: 38,
|
|
fatG: 28,
|
|
netCarbG: 7,
|
|
phases: [1, 2, 3],
|
|
notesChef: 'Cottura 18-20 minuti a 190°C; il cartoccio mantiene il pesce umido.',
|
|
ingredients: [
|
|
{ name: 'Branzino', quantity: 1, unit: 'pz' },
|
|
{ name: 'Zucchine', quantity: 100, unit: 'g' },
|
|
{ name: 'Carote', quantity: 60, unit: 'g' },
|
|
{ name: 'Pomodorini ciliegino', quantity: 80, unit: 'g' },
|
|
{ name: 'Limone', quantity: 0.5, unit: 'pz' },
|
|
{ name: 'Olio extravergine di oliva', quantity: 1, unit: 'cucchiaio' },
|
|
],
|
|
},
|
|
{
|
|
name: 'Polpette di pollo e ricotta',
|
|
category: 'CENA',
|
|
description: 'Polpette al forno con ricotta, basilico e parmigiano.',
|
|
prepMinutes: 30,
|
|
difficulty: 'MEDIA',
|
|
kcal: 490,
|
|
proteinG: 40,
|
|
fatG: 32,
|
|
netCarbG: 4,
|
|
phases: [1, 2, 3],
|
|
ingredients: [
|
|
{ name: 'Petto di pollo', quantity: 150, unit: 'g' },
|
|
{ name: 'Ricotta vaccina', quantity: 60, unit: 'g' },
|
|
{ name: 'Parmigiano Reggiano', quantity: 20, unit: 'g' },
|
|
{ name: 'Basilico fresco', quantity: 10, unit: 'g' },
|
|
{ name: 'Uova', quantity: 1, unit: 'pz' },
|
|
{ name: 'Olio extravergine di oliva', quantity: 1, unit: 'cucchiaio' },
|
|
],
|
|
},
|
|
{
|
|
name: 'Zuppa di cavolfiore e gorgonzola',
|
|
category: 'CENA',
|
|
description: 'Crema di cavolfiore con gorgonzola dolce DOP.',
|
|
prepMinutes: 25,
|
|
difficulty: 'FACILE',
|
|
kcal: 420,
|
|
proteinG: 18,
|
|
fatG: 33,
|
|
netCarbG: 9,
|
|
phases: [1, 2, 3],
|
|
ingredients: [
|
|
{ name: 'Cavolfiore', quantity: 250, unit: 'g' },
|
|
{ name: 'Gorgonzola dolce DOP', quantity: 60, unit: 'g' },
|
|
{ name: 'Burro', quantity: 10, unit: 'g' },
|
|
{ name: 'Olio extravergine di oliva', quantity: 1, unit: 'cucchiaio' },
|
|
],
|
|
},
|
|
{
|
|
name: 'Tagliata di manzo con rucola e grana',
|
|
category: 'CENA',
|
|
description: 'Tagliata di manzo su letto di rucola con scaglie di grana.',
|
|
prepMinutes: 15,
|
|
difficulty: 'MEDIA',
|
|
kcal: 540,
|
|
proteinG: 44,
|
|
fatG: 36,
|
|
netCarbG: 3,
|
|
phases: [1, 2, 3],
|
|
ingredients: [
|
|
{ name: 'Tagliata di manzo', quantity: 180, unit: 'g' },
|
|
{ name: 'Rucola', quantity: 60, unit: 'g' },
|
|
{ name: 'Grana Padano', quantity: 25, unit: 'g' },
|
|
{ name: 'Olio extravergine di oliva', quantity: 1, unit: 'cucchiaio' },
|
|
],
|
|
},
|
|
// ─── Espansione catalogo ──────────────────────────────────────────────
|
|
// COLAZIONE
|
|
{
|
|
name: 'Pancake proteici alla cannella',
|
|
category: 'COLAZIONE',
|
|
description: 'Tre pancake con uova, ricotta e cannella. Senza farina.',
|
|
prepMinutes: 10,
|
|
difficulty: 'FACILE',
|
|
kcal: 350,
|
|
proteinG: 26,
|
|
fatG: 22,
|
|
netCarbG: 5,
|
|
phases: [1, 2, 3],
|
|
notesChef: 'Per dolcezza naturale aggiungi qualche frutto di bosco da fase 2.',
|
|
ingredients: [
|
|
{ name: 'Uova', quantity: 2, unit: 'pz' },
|
|
{ name: 'Ricotta vaccina', quantity: 60, unit: 'g' },
|
|
{ name: 'Cannella in polvere', quantity: 1, unit: 'cucchiaino' },
|
|
{ name: 'Burro', quantity: 5, unit: 'g' },
|
|
],
|
|
},
|
|
{
|
|
name: 'Smoothie verde con avocado e spinaci',
|
|
category: 'COLAZIONE',
|
|
description: 'Spinaci, mezzo avocado, yogurt greco e semi di chia frullati.',
|
|
prepMinutes: 5,
|
|
difficulty: 'FACILE',
|
|
kcal: 340,
|
|
proteinG: 14,
|
|
fatG: 24,
|
|
netCarbG: 8,
|
|
phases: [1, 2, 3],
|
|
ingredients: [
|
|
{ name: 'Spinaci freschi', quantity: 50, unit: 'g' },
|
|
{ name: 'Avocado', quantity: 0.5, unit: 'pz' },
|
|
{ name: 'Yogurt greco intero', quantity: 100, unit: 'g' },
|
|
{ name: 'Semi di chia', quantity: 10, unit: 'g' },
|
|
],
|
|
},
|
|
{
|
|
name: 'Uova alla coque con bresaola',
|
|
category: 'COLAZIONE',
|
|
description: 'Due uova alla coque con 30 g di bresaola e olio EVO.',
|
|
prepMinutes: 8,
|
|
difficulty: 'FACILE',
|
|
kcal: 280,
|
|
proteinG: 28,
|
|
fatG: 17,
|
|
netCarbG: 1,
|
|
phases: [1, 2, 3],
|
|
ingredients: [
|
|
{ name: 'Uova', quantity: 2, unit: 'pz' },
|
|
{ name: 'Bresaola', quantity: 30, unit: 'g' },
|
|
{ name: 'Olio extravergine di oliva', quantity: 0.5, unit: 'cucchiaio' },
|
|
],
|
|
},
|
|
{
|
|
name: 'Yogurt greco con frutti di bosco e semi',
|
|
category: 'COLAZIONE',
|
|
description: 'Yogurt greco intero, mirtilli e lamponi, semi di chia.',
|
|
prepMinutes: 3,
|
|
difficulty: 'FACILE',
|
|
kcal: 260,
|
|
proteinG: 17,
|
|
fatG: 13,
|
|
netCarbG: 12,
|
|
phases: [1, 2, 3],
|
|
ingredients: [
|
|
{ name: 'Yogurt greco intero', quantity: 200, unit: 'g' },
|
|
{ name: 'Frutti di bosco misti', quantity: 50, unit: 'g' },
|
|
{ name: 'Semi di chia', quantity: 10, unit: 'g' },
|
|
],
|
|
},
|
|
{
|
|
name: 'Frittatina ai funghi e prezzemolo',
|
|
category: 'COLAZIONE',
|
|
description: 'Due uova con champignon trifolati e prezzemolo.',
|
|
prepMinutes: 12,
|
|
difficulty: 'FACILE',
|
|
kcal: 290,
|
|
proteinG: 22,
|
|
fatG: 21,
|
|
netCarbG: 3,
|
|
phases: [1, 2, 3],
|
|
ingredients: [
|
|
{ name: 'Uova', quantity: 2, unit: 'pz' },
|
|
{ name: 'Funghi champignon', quantity: 80, unit: 'g' },
|
|
{ name: 'Olio extravergine di oliva', quantity: 1, unit: 'cucchiaio' },
|
|
],
|
|
},
|
|
{
|
|
name: 'Avocado con uovo strapazzato',
|
|
category: 'COLAZIONE',
|
|
description: 'Mezzo avocado svuotato e farcito con un uovo strapazzato.',
|
|
prepMinutes: 7,
|
|
difficulty: 'FACILE',
|
|
kcal: 320,
|
|
proteinG: 13,
|
|
fatG: 26,
|
|
netCarbG: 4,
|
|
phases: [1, 2, 3],
|
|
ingredients: [
|
|
{ name: 'Avocado', quantity: 0.5, unit: 'pz' },
|
|
{ name: 'Uova', quantity: 1, unit: 'pz' },
|
|
{ name: 'Burro', quantity: 5, unit: 'g' },
|
|
],
|
|
},
|
|
{
|
|
name: 'Mascarpone con noci e cocco',
|
|
category: 'COLAZIONE',
|
|
description: 'Mascarpone leggero con noci tritate e cocco rapè.',
|
|
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|
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|
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|
|
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|
|
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|
|
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|
|
phases: [1, 2, 3],
|
|
ingredients: [
|
|
{ name: 'Mascarpone', quantity: 60, unit: 'g' },
|
|
{ name: 'Noci', quantity: 15, unit: 'g' },
|
|
{ name: 'Cocco rapè non zuccherato', quantity: 10, unit: 'g' },
|
|
],
|
|
},
|
|
{
|
|
name: 'Omelette con prosciutto e mozzarella',
|
|
category: 'COLAZIONE',
|
|
description: 'Tre uova con prosciutto crudo e mozzarella di bufala.',
|
|
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|
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|
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|
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|
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|
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|
|
phases: [1, 2, 3],
|
|
ingredients: [
|
|
{ name: 'Uova', quantity: 3, unit: 'pz' },
|
|
{ name: 'Prosciutto crudo', quantity: 30, unit: 'g' },
|
|
{ name: 'Mozzarella di bufala', quantity: 40, unit: 'g' },
|
|
],
|
|
},
|
|
// PRANZO
|
|
{
|
|
name: 'Tacchino con broccoli al vapore',
|
|
category: 'PRANZO',
|
|
description: 'Petto di tacchino alla piastra con broccoli e olio EVO.',
|
|
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|
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|
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kcal: 410,
|
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|
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|
|
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|
|
phases: [1, 2, 3],
|
|
ingredients: [
|
|
{ name: 'Petto di tacchino', quantity: 150, unit: 'g' },
|
|
{ name: 'Broccoli', quantity: 200, unit: 'g' },
|
|
{ name: 'Olio extravergine di oliva', quantity: 1.5, unit: 'cucchiaio' },
|
|
],
|
|
},
|
|
{
|
|
name: 'Insalata di sgombro e olive',
|
|
category: 'PRANZO',
|
|
description: 'Insalata mista, sgombro al naturale, olive nere, capperi.',
|
|
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|
|
difficulty: 'FACILE',
|
|
kcal: 480,
|
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|
|
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|
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|
|
phases: [1, 2, 3],
|
|
ingredients: [
|
|
{ name: 'Sgombro', quantity: 130, unit: 'g' },
|
|
{ name: 'Insalata mista', quantity: 100, unit: 'g' },
|
|
{ name: 'Olive nere', quantity: 25, unit: 'g' },
|
|
{ name: 'Capperi sotto sale', quantity: 1, unit: 'cucchiaio' },
|
|
{ name: 'Olio extravergine di oliva', quantity: 1, unit: 'cucchiaio' },
|
|
],
|
|
},
|
|
{
|
|
name: 'Pollo al limone con asparagi',
|
|
category: 'PRANZO',
|
|
description: 'Petto di pollo marinato al limone con asparagi al forno.',
|
|
prepMinutes: 22,
|
|
difficulty: 'FACILE',
|
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kcal: 470,
|
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|
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|
|
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|
|
phases: [1, 2, 3],
|
|
ingredients: [
|
|
{ name: 'Petto di pollo', quantity: 150, unit: 'g' },
|
|
{ name: 'Asparagi', quantity: 180, unit: 'g' },
|
|
{ name: 'Limone', quantity: 0.5, unit: 'pz' },
|
|
{ name: 'Olio extravergine di oliva', quantity: 1.5, unit: 'cucchiaio' },
|
|
],
|
|
},
|
|
{
|
|
name: 'Caprese con bufala e pomodorini',
|
|
category: 'PRANZO',
|
|
description: 'Mozzarella di bufala con pomodorini, basilico e olio EVO.',
|
|
prepMinutes: 6,
|
|
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|
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|
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|
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|
|
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|
|
phases: [1, 2, 3],
|
|
ingredients: [
|
|
{ name: 'Mozzarella di bufala', quantity: 125, unit: 'g' },
|
|
{ name: 'Pomodorini ciliegino', quantity: 150, unit: 'g' },
|
|
{ name: 'Basilico fresco', quantity: 10, unit: 'g' },
|
|
{ name: 'Olio extravergine di oliva', quantity: 1.5, unit: 'cucchiaio' },
|
|
],
|
|
},
|
|
{
|
|
name: 'Insalata di gamberi e avocado',
|
|
category: 'PRANZO',
|
|
description: 'Gamberi al vapore, avocado, rucola e limone.',
|
|
prepMinutes: 15,
|
|
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|
|
kcal: 420,
|
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|
|
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|
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|
|
phases: [1, 2, 3],
|
|
ingredients: [
|
|
{ name: 'Gamberi', quantity: 150, unit: 'g' },
|
|
{ name: 'Avocado', quantity: 0.5, unit: 'pz' },
|
|
{ name: 'Rucola', quantity: 60, unit: 'g' },
|
|
{ name: 'Limone', quantity: 0.5, unit: 'pz' },
|
|
{ name: 'Olio extravergine di oliva', quantity: 1, unit: 'cucchiaio' },
|
|
],
|
|
},
|
|
{
|
|
name: 'Carpaccio di bresaola con grana',
|
|
category: 'PRANZO',
|
|
description: 'Bresaola con scaglie di grana, rucola e limone.',
|
|
prepMinutes: 5,
|
|
difficulty: 'FACILE',
|
|
kcal: 360,
|
|
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|
|
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|
|
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|
|
phases: [1, 2, 3],
|
|
ingredients: [
|
|
{ name: 'Bresaola', quantity: 80, unit: 'g' },
|
|
{ name: 'Grana Padano', quantity: 25, unit: 'g' },
|
|
{ name: 'Rucola', quantity: 50, unit: 'g' },
|
|
{ name: 'Limone', quantity: 0.5, unit: 'pz' },
|
|
{ name: 'Olio extravergine di oliva', quantity: 1, unit: 'cucchiaio' },
|
|
],
|
|
},
|
|
{
|
|
name: 'Frittata di melanzane',
|
|
category: 'PRANZO',
|
|
description: 'Frittata con melanzane grigliate e parmigiano.',
|
|
prepMinutes: 25,
|
|
difficulty: 'MEDIA',
|
|
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|
|
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|
|
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|
|
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|
|
phases: [1, 2, 3],
|
|
ingredients: [
|
|
{ name: 'Uova', quantity: 3, unit: 'pz' },
|
|
{ name: 'Melanzane', quantity: 150, unit: 'g' },
|
|
{ name: 'Parmigiano Reggiano', quantity: 25, unit: 'g' },
|
|
{ name: 'Olio extravergine di oliva', quantity: 1.5, unit: 'cucchiaio' },
|
|
],
|
|
},
|
|
{
|
|
name: 'Insalata di lenticchie e tonno',
|
|
category: 'PRANZO',
|
|
description: "Lenticchie cotte con tonno sott'olio, pomodorini e prezzemolo.",
|
|
prepMinutes: 10,
|
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|
|
kcal: 430,
|
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|
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fatG: 18,
|
|
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|
|
phases: [2, 3],
|
|
ingredients: [
|
|
{ name: 'Lenticchie cotte', quantity: 130, unit: 'g' },
|
|
{ name: "Tonno sott'olio", quantity: 100, unit: 'g' },
|
|
{ name: 'Pomodorini ciliegino', quantity: 80, unit: 'g' },
|
|
{ name: 'Olio extravergine di oliva', quantity: 1, unit: 'cucchiaio' },
|
|
],
|
|
},
|
|
// SPUNTINO
|
|
{
|
|
name: 'Noci e cubetti di parmigiano',
|
|
category: 'SPUNTINO',
|
|
description: 'Mix di noci e cubetti di parmigiano stagionato.',
|
|
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|
|
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|
|
kcal: 200,
|
|
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|
|
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|
|
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|
|
phases: [1, 2, 3],
|
|
ingredients: [
|
|
{ name: 'Noci', quantity: 15, unit: 'g' },
|
|
{ name: 'Parmigiano Reggiano', quantity: 25, unit: 'g' },
|
|
],
|
|
},
|
|
{
|
|
name: 'Stracchino con cetrioli',
|
|
category: 'SPUNTINO',
|
|
description: 'Stracchino spalmato su bastoncini di cetriolo.',
|
|
prepMinutes: 3,
|
|
difficulty: 'FACILE',
|
|
kcal: 130,
|
|
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|
|
fatG: 10,
|
|
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|
|
phases: [1, 2, 3],
|
|
ingredients: [
|
|
{ name: 'Stracchino', quantity: 40, unit: 'g' },
|
|
{ name: 'Cetrioli', quantity: 100, unit: 'g' },
|
|
],
|
|
},
|
|
{
|
|
name: 'Frutti di bosco con cocco',
|
|
category: 'SPUNTINO',
|
|
description: 'Frutti di bosco freschi cosparsi di cocco rapè.',
|
|
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|
|
difficulty: 'FACILE',
|
|
kcal: 110,
|
|
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|
|
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|
|
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|
|
phases: [1, 2, 3],
|
|
ingredients: [
|
|
{ name: 'Frutti di bosco misti', quantity: 80, unit: 'g' },
|
|
{ name: 'Cocco rapè non zuccherato', quantity: 10, unit: 'g' },
|
|
],
|
|
},
|
|
{
|
|
name: 'Prosciutto crudo e mozzarella',
|
|
category: 'SPUNTINO',
|
|
description: 'Fettina di prosciutto crudo arrotolata su mozzarella.',
|
|
prepMinutes: 1,
|
|
difficulty: 'FACILE',
|
|
kcal: 180,
|
|
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|
|
fatG: 13,
|
|
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|
|
phases: [1, 2, 3],
|
|
ingredients: [
|
|
{ name: 'Prosciutto crudo', quantity: 30, unit: 'g' },
|
|
{ name: 'Mozzarella di bufala', quantity: 40, unit: 'g' },
|
|
],
|
|
},
|
|
{
|
|
name: 'Mela e mandorle',
|
|
category: 'SPUNTINO',
|
|
description: 'Mezza mela a spicchi con mandorle al naturale.',
|
|
prepMinutes: 2,
|
|
difficulty: 'FACILE',
|
|
kcal: 160,
|
|
proteinG: 4,
|
|
fatG: 10,
|
|
netCarbG: 13,
|
|
phases: [2, 3],
|
|
ingredients: [
|
|
{ name: 'Mela', quantity: 0.5, unit: 'pz' },
|
|
{ name: 'Mandorle', quantity: 15, unit: 'g' },
|
|
],
|
|
},
|
|
{
|
|
name: 'Hummus di ceci con verdure crude',
|
|
category: 'SPUNTINO',
|
|
description: 'Crema di ceci con bastoncini di sedano e peperoni.',
|
|
prepMinutes: 5,
|
|
difficulty: 'FACILE',
|
|
kcal: 170,
|
|
proteinG: 6,
|
|
fatG: 10,
|
|
netCarbG: 14,
|
|
phases: [2, 3],
|
|
ingredients: [
|
|
{ name: 'Ceci cotti', quantity: 60, unit: 'g' },
|
|
{ name: 'Peperoni', quantity: 80, unit: 'g' },
|
|
{ name: 'Olio extravergine di oliva', quantity: 1, unit: 'cucchiaio' },
|
|
],
|
|
},
|
|
// CENA
|
|
{
|
|
name: 'Sgombro al cartoccio con melanzane',
|
|
category: 'CENA',
|
|
description: 'Sgombro intero al cartoccio con melanzane e pomodorini.',
|
|
prepMinutes: 30,
|
|
difficulty: 'MEDIA',
|
|
kcal: 510,
|
|
proteinG: 32,
|
|
fatG: 38,
|
|
netCarbG: 6,
|
|
phases: [1, 2, 3],
|
|
notesChef: 'Cottura 20 min a 200°C. Se ti piace lo zenzero, aggiunto crudo è perfetto.',
|
|
ingredients: [
|
|
{ name: 'Sgombro', quantity: 200, unit: 'g' },
|
|
{ name: 'Melanzane', quantity: 150, unit: 'g' },
|
|
{ name: 'Pomodorini ciliegino', quantity: 80, unit: 'g' },
|
|
{ name: 'Olio extravergine di oliva', quantity: 1.5, unit: 'cucchiaio' },
|
|
],
|
|
},
|
|
{
|
|
name: 'Tagliolini di zucchine al pesto',
|
|
category: 'CENA',
|
|
description: 'Zucchine spiralizzate con pesto fresco di basilico e pinoli.',
|
|
prepMinutes: 15,
|
|
difficulty: 'FACILE',
|
|
kcal: 380,
|
|
proteinG: 12,
|
|
fatG: 32,
|
|
netCarbG: 8,
|
|
phases: [1, 2, 3],
|
|
ingredients: [
|
|
{ name: 'Zucchine', quantity: 250, unit: 'g' },
|
|
{ name: 'Basilico fresco', quantity: 20, unit: 'g' },
|
|
{ name: 'Parmigiano Reggiano', quantity: 20, unit: 'g' },
|
|
{ name: 'Olio extravergine di oliva', quantity: 2, unit: 'cucchiaio' },
|
|
],
|
|
},
|
|
{
|
|
name: 'Pollo al curry con cavolfiore',
|
|
category: 'CENA',
|
|
description: 'Bocconcini di pollo al curry con cavolfiore "riso".',
|
|
prepMinutes: 25,
|
|
difficulty: 'MEDIA',
|
|
kcal: 470,
|
|
proteinG: 38,
|
|
fatG: 28,
|
|
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|
|
phases: [1, 2, 3],
|
|
ingredients: [
|
|
{ name: 'Petto di pollo', quantity: 150, unit: 'g' },
|
|
{ name: 'Cavolfiore', quantity: 200, unit: 'g' },
|
|
{ name: 'Olio extravergine di oliva', quantity: 1.5, unit: 'cucchiaio' },
|
|
],
|
|
},
|
|
{
|
|
name: 'Salmone su crema di broccoli',
|
|
category: 'CENA',
|
|
description: 'Filetto di salmone scottato su vellutata di broccoli.',
|
|
prepMinutes: 25,
|
|
difficulty: 'MEDIA',
|
|
kcal: 530,
|
|
proteinG: 38,
|
|
fatG: 36,
|
|
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|
|
phases: [1, 2, 3],
|
|
ingredients: [
|
|
{ name: 'Filetto di salmone', quantity: 150, unit: 'g' },
|
|
{ name: 'Broccoli', quantity: 200, unit: 'g' },
|
|
{ name: 'Burro', quantity: 10, unit: 'g' },
|
|
{ name: 'Olio extravergine di oliva', quantity: 1, unit: 'cucchiaio' },
|
|
],
|
|
},
|
|
{
|
|
name: 'Polpettone di tacchino e ricotta',
|
|
category: 'CENA',
|
|
description: 'Polpettone con tacchino macinato, ricotta e spinaci.',
|
|
prepMinutes: 35,
|
|
difficulty: 'MEDIA',
|
|
kcal: 480,
|
|
proteinG: 42,
|
|
fatG: 30,
|
|
netCarbG: 4,
|
|
phases: [1, 2, 3],
|
|
ingredients: [
|
|
{ name: 'Petto di tacchino', quantity: 150, unit: 'g' },
|
|
{ name: 'Ricotta vaccina', quantity: 60, unit: 'g' },
|
|
{ name: 'Spinaci surgelati', quantity: 80, unit: 'g' },
|
|
{ name: 'Uova', quantity: 1, unit: 'pz' },
|
|
{ name: 'Parmigiano Reggiano', quantity: 20, unit: 'g' },
|
|
],
|
|
},
|
|
{
|
|
name: 'Funghi ripieni di salsiccia (alternativa)',
|
|
category: 'CENA',
|
|
description: 'Funghi champignon farciti con tacchino e parmigiano.',
|
|
prepMinutes: 25,
|
|
difficulty: 'MEDIA',
|
|
kcal: 420,
|
|
proteinG: 32,
|
|
fatG: 28,
|
|
netCarbG: 4,
|
|
phases: [1, 2, 3],
|
|
ingredients: [
|
|
{ name: 'Funghi champignon', quantity: 200, unit: 'g' },
|
|
{ name: 'Petto di tacchino', quantity: 100, unit: 'g' },
|
|
{ name: 'Parmigiano Reggiano', quantity: 25, unit: 'g' },
|
|
{ name: 'Olio extravergine di oliva', quantity: 1, unit: 'cucchiaio' },
|
|
],
|
|
},
|
|
{
|
|
name: 'Insalata di quinoa con pollo e verdure',
|
|
category: 'CENA',
|
|
description: 'Quinoa cotta con pollo, peperoni e zucchine grigliate.',
|
|
prepMinutes: 25,
|
|
difficulty: 'FACILE',
|
|
kcal: 510,
|
|
proteinG: 38,
|
|
fatG: 22,
|
|
netCarbG: 26,
|
|
phases: [3],
|
|
ingredients: [
|
|
{ name: 'Quinoa cotta', quantity: 100, unit: 'g' },
|
|
{ name: 'Petto di pollo', quantity: 130, unit: 'g' },
|
|
{ name: 'Peperoni', quantity: 100, unit: 'g' },
|
|
{ name: 'Zucchine', quantity: 100, unit: 'g' },
|
|
{ name: 'Olio extravergine di oliva', quantity: 1, unit: 'cucchiaio' },
|
|
],
|
|
},
|
|
{
|
|
name: 'Branzino in crosta di erbe',
|
|
category: 'CENA',
|
|
description: 'Branzino al forno con crosta di basilico, prezzemolo e mandorle.',
|
|
prepMinutes: 30,
|
|
difficulty: 'MEDIA',
|
|
kcal: 460,
|
|
proteinG: 42,
|
|
fatG: 28,
|
|
netCarbG: 5,
|
|
phases: [1, 2, 3],
|
|
ingredients: [
|
|
{ name: 'Branzino', quantity: 1, unit: 'pz' },
|
|
{ name: 'Basilico fresco', quantity: 15, unit: 'g' },
|
|
{ name: 'Mandorle', quantity: 20, unit: 'g' },
|
|
{ name: 'Olio extravergine di oliva', quantity: 1.5, unit: 'cucchiaio' },
|
|
],
|
|
},
|
|
];
|