feat: GDPR (export+delete) + catalogo ricette 46→96
GDPR (PRD §14, art. 17 + 20) - GET /me/export.json: dump completo dei dati personali (User, Profile, Preferences, WeightEntry, FastEvent, MealPlan+slots, DailyCheckIn, DeviceToken). I campi @encrypted vengono decifrati a runtime dall'extension Prisma. Risposta con Content-Disposition attachment. - DELETE /me: cancellazione account con cascade automatico. Per gli account email/password richiede conferma password (verifica via auth.api.signInEmail). Account OAuth-only: solo sessione attiva. - Proxy Next /api/gdpr-export per same-origin + cookie sessione. - /profile: nuova sezione "I tuoi dati (GDPR)" in fondo con due azioni (esporta + elimina) e modale di conferma password per la cancellazione. Catalogo ricette 46 → 96 (target 100) - 50 ricette nuove italiane keto/low-carb bilanciate per categoria: 12 colazioni, 14 pranzi, 12 spuntini, 12 cene - Macros realistici, ingredienti dal seed esistente (no nuovi ingredienti necessari) - Run db:seed: ingredients +0 (catalog 55), recipes +49 (catalog 96), recipe-ingredient links: 323 i18n: namespace Profile esteso con dataEyebrow/Title/Subtitle, dataExport*, dataDelete* (incluso typed errors map), working. 81/81 unit test verdi. Lint, typecheck verdi. Co-Authored-By: Claude Opus 4.7 (1M context) <noreply@anthropic.com>
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lucianoandClaude Opus 4.7 committed
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d8f2a17888
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60a3d072f6
8 files changed
+1206
No files matched your search
@@ -8,6 +8,7 @@ import { env } from './config/env.js';
|
||||
import { Sentry } from './lib/sentry.js';
|
||||
import { dbRoutes } from './modules/db/db.routes.js';
|
||||
import { healthRoutes } from './modules/health/health.routes.js';
|
||||
import { gdprRoutes } from './modules/me/gdpr.routes.js';
|
||||
import { meRoutes } from './modules/me/me.routes.js';
|
||||
import { notificationsRoutes } from './modules/notifications/notifications.routes.js';
|
||||
import { planExportRoutes } from './modules/plan/export.routes.js';
|
||||
@@ -54,6 +55,7 @@ export async function buildApp(): Promise<FastifyInstance> {
|
||||
await app.register(healthRoutes);
|
||||
await app.register(dbRoutes);
|
||||
await app.register(meRoutes);
|
||||
await app.register(gdprRoutes);
|
||||
await app.register(profileRoutes);
|
||||
await app.register(preferencesRoutes);
|
||||
await app.register(weightRoutes);
|
||||
|
||||
@@ -0,0 +1,148 @@
|
||||
// PRD §14 — Diritto all'oblio (art. 17 GDPR) + portabilità (art. 20).
|
||||
//
|
||||
// `/me/export.json` restituisce un dump completo dei dati personali in JSON.
|
||||
// I campi @encrypted vengono decifrati a runtime dal Prisma extension, quindi
|
||||
// arrivano qui in chiaro: l'export deve essere autenticato e con
|
||||
// Content-Disposition attachment.
|
||||
//
|
||||
// `DELETE /me` cancella l'utente e tutti i dati collegati via cascade. Per
|
||||
// evitare cancellazioni accidentali richiediamo conferma re-inserendo la
|
||||
// password (per gli account email/password); per gli OAuth-only basta la
|
||||
// sessione attiva.
|
||||
|
||||
import { auth } from '@ketopath/auth';
|
||||
import type { FastifyPluginAsync } from 'fastify';
|
||||
|
||||
import { requireAuth } from '../../plugins/auth.js';
|
||||
|
||||
export const gdprRoutes: FastifyPluginAsync = async (fastify) => {
|
||||
fastify.get('/me/export.json', { preHandler: requireAuth() }, async (request, reply) => {
|
||||
const userId = request.user!.id;
|
||||
|
||||
const [
|
||||
user,
|
||||
profile,
|
||||
preferences,
|
||||
weightEntries,
|
||||
fastEvents,
|
||||
mealPlans,
|
||||
checkIns,
|
||||
deviceTokens,
|
||||
] = await Promise.all([
|
||||
fastify.prisma.user.findUnique({
|
||||
where: { id: userId },
|
||||
select: {
|
||||
id: true,
|
||||
email: true,
|
||||
emailVerified: true,
|
||||
name: true,
|
||||
image: true,
|
||||
role: true,
|
||||
disclaimerAcceptedAt: true,
|
||||
phase2StartedAt: true,
|
||||
fastingPausedUntil: true,
|
||||
createdAt: true,
|
||||
updatedAt: true,
|
||||
},
|
||||
}),
|
||||
fastify.prisma.profile.findUnique({ where: { userId } }),
|
||||
fastify.prisma.preferences.findUnique({ where: { userId } }),
|
||||
fastify.prisma.weightEntry.findMany({
|
||||
where: { userId },
|
||||
orderBy: { date: 'asc' },
|
||||
}),
|
||||
fastify.prisma.fastEvent.findMany({
|
||||
where: { userId },
|
||||
orderBy: { startedAt: 'asc' },
|
||||
}),
|
||||
fastify.prisma.mealPlan.findMany({
|
||||
where: { userId },
|
||||
orderBy: { weekStart: 'asc' },
|
||||
include: {
|
||||
slots: {
|
||||
include: {
|
||||
selected: { select: { id: true, name: true } },
|
||||
alternatives: { select: { id: true, name: true } },
|
||||
},
|
||||
},
|
||||
},
|
||||
}),
|
||||
fastify.prisma.dailyCheckIn.findMany({
|
||||
where: { userId },
|
||||
orderBy: { date: 'asc' },
|
||||
}),
|
||||
fastify.prisma.deviceToken.findMany({
|
||||
where: { userId },
|
||||
select: {
|
||||
id: true,
|
||||
platform: true,
|
||||
userAgent: true,
|
||||
createdAt: true,
|
||||
lastSeenAt: true,
|
||||
// endpoint/p256dh/auth omessi: sono token push, non dato personale
|
||||
},
|
||||
}),
|
||||
]);
|
||||
|
||||
const payload = {
|
||||
exportedAt: new Date().toISOString(),
|
||||
schemaVersion: '1.0',
|
||||
user,
|
||||
profile,
|
||||
preferences,
|
||||
weightEntries,
|
||||
fastEvents,
|
||||
mealPlans,
|
||||
dailyCheckIns: checkIns,
|
||||
deviceTokens,
|
||||
};
|
||||
|
||||
return reply
|
||||
.header('Content-Type', 'application/json; charset=utf-8')
|
||||
.header('Content-Disposition', 'attachment; filename="ketopath-export.json"')
|
||||
.send(payload);
|
||||
});
|
||||
|
||||
// DELETE /me — cancellazione account.
|
||||
// Body opzionale { password } per ulteriore conferma sull'account
|
||||
// email/password. Il cascade del modello rimuove tutto il resto.
|
||||
fastify.delete('/me', { preHandler: requireAuth() }, async (request, reply) => {
|
||||
const userId = request.user!.id;
|
||||
const body = (request.body ?? {}) as { password?: unknown };
|
||||
|
||||
// Se l'utente ha un account credential, esigiamo la password per
|
||||
// confermare la cancellazione. Per OAuth-only saltiamo il check.
|
||||
const credentialAccount = await fastify.prisma.account.findFirst({
|
||||
where: { userId, providerId: 'credential' },
|
||||
select: { password: true },
|
||||
});
|
||||
if (credentialAccount && credentialAccount.password) {
|
||||
if (typeof body.password !== 'string' || body.password.length === 0) {
|
||||
return reply.code(400).send({ error: 'password_required' });
|
||||
}
|
||||
const email = request.user!.email;
|
||||
if (!email) return reply.code(400).send({ error: 'email_required' });
|
||||
// Better Auth: verifica la password tentando un sign-in. Se la password
|
||||
// non corrisponde lancia un errore. Non emettiamo cookie reply.
|
||||
try {
|
||||
await auth.api.signInEmail({
|
||||
body: { email, password: body.password },
|
||||
});
|
||||
} catch {
|
||||
return reply.code(401).send({ error: 'invalid_password' });
|
||||
}
|
||||
}
|
||||
|
||||
// Hard-delete con cascade.
|
||||
await fastify.prisma.user.delete({ where: { id: userId } });
|
||||
|
||||
request.log.info({ userId }, '[gdpr] user account deleted');
|
||||
|
||||
// Cookie di sessione: l'utente è già stato cancellato (cascade) ma il
|
||||
// browser potrebbe ancora avere il cookie. Lo invalidiamo via API.
|
||||
return reply
|
||||
.header('Set-Cookie', 'ketopath.session_token=; Path=/; Max-Age=0; HttpOnly')
|
||||
.code(204)
|
||||
.send();
|
||||
});
|
||||
};
|
||||
@@ -571,6 +571,26 @@
|
||||
"LIGHT": "Leggero · sport 1–3 volte / settimana",
|
||||
"MODERATE": "Moderato · sport 3–5 volte / settimana",
|
||||
"INTENSE": "Intenso · sport 6+ volte / settimana"
|
||||
},
|
||||
"working": "Attendere…",
|
||||
"dataEyebrow": "I tuoi dati (GDPR)",
|
||||
"dataTitle": "I tuoi diritti sui dati personali",
|
||||
"dataSubtitle": "Puoi scaricare in qualsiasi momento una copia completa dei tuoi dati o eliminare l'account. Le richieste sono evase immediatamente.",
|
||||
"dataExportEyebrow": "Esporta",
|
||||
"dataExportDescription": "Scarica un file JSON con profilo, preferenze, pesate, sessioni di digiuno, piani e check-in.",
|
||||
"dataExportAction": "Esporta i miei dati",
|
||||
"dataDeleteEyebrow": "Elimina account",
|
||||
"dataDeleteDescription": "Cancellazione completa e irreversibile di tutti i tuoi dati. Niente backup, niente recupero.",
|
||||
"dataDeleteAction": "Elimina account",
|
||||
"dataDeleteWarning": "Questa azione è irreversibile. Conferma con la tua password per procedere.",
|
||||
"dataDeletePasswordPlaceholder": "La tua password",
|
||||
"dataDeleteConfirm": "Elimina definitivamente",
|
||||
"dataDeleteCancel": "Annulla",
|
||||
"dataDeleteErrors": {
|
||||
"password_required": "Inserisci la tua password.",
|
||||
"invalid_password": "Password non corretta.",
|
||||
"email_required": "Email assente sul tuo account.",
|
||||
"api_error": "Errore di rete. Riprova fra poco."
|
||||
}
|
||||
}
|
||||
}
|
||||
@@ -42,6 +42,21 @@ export async function fetchProfile(): Promise<unknown | null> {
|
||||
return data.profile;
|
||||
}
|
||||
|
||||
export async function deleteAccount(
|
||||
password: string,
|
||||
): Promise<{ ok: true } | { ok: false; error: string }> {
|
||||
const cookie = headers().get('cookie') ?? '';
|
||||
const res = await fetch(`${API_URL}/me`, {
|
||||
method: 'DELETE',
|
||||
headers: { 'Content-Type': 'application/json', cookie },
|
||||
body: JSON.stringify({ password }),
|
||||
cache: 'no-store',
|
||||
});
|
||||
if (res.status === 204) return { ok: true };
|
||||
const body = (await res.json().catch(() => ({}))) as { error?: string };
|
||||
return { ok: false, error: body.error ?? `api_error_${res.status}` };
|
||||
}
|
||||
|
||||
export type SaveConditionsResult = { ok: true } | { ok: false; error: string };
|
||||
|
||||
export async function saveConditions(conditions: readonly string[]): Promise<SaveConditionsResult> {
|
||||
|
||||
@@ -0,0 +1,119 @@
|
||||
'use client';
|
||||
|
||||
import { useRouter } from 'next/navigation';
|
||||
import { useTranslations } from 'next-intl';
|
||||
import { useState, useTransition } from 'react';
|
||||
|
||||
import { Button } from '@/components/ui/button';
|
||||
import { Input } from '@/components/ui/input';
|
||||
|
||||
import { deleteAccount } from './actions';
|
||||
|
||||
export function DataPanel() {
|
||||
const t = useTranslations('Profile');
|
||||
const router = useRouter();
|
||||
const [confirmOpen, setConfirmOpen] = useState(false);
|
||||
const [password, setPassword] = useState('');
|
||||
const [error, setError] = useState<string | null>(null);
|
||||
const [pending, startTransition] = useTransition();
|
||||
|
||||
function handleDelete(): void {
|
||||
setError(null);
|
||||
startTransition(async () => {
|
||||
const result = await deleteAccount(password);
|
||||
if (!result.ok) {
|
||||
setError(t(`dataDeleteErrors.${result.error}` as never) ?? t('dataDeleteErrors.api_error'));
|
||||
return;
|
||||
}
|
||||
// Account cancellato: vai alla home pubblica.
|
||||
router.replace('/');
|
||||
});
|
||||
}
|
||||
|
||||
return (
|
||||
<section className="space-y-8">
|
||||
<header className="space-y-3">
|
||||
<p className="editorial-eyebrow">{t('dataEyebrow')}</p>
|
||||
<h2 className="font-display text-ink text-3xl font-medium leading-tight tracking-tight">
|
||||
{t('dataTitle')}
|
||||
</h2>
|
||||
<p className="font-display text-ink-soft max-w-xl text-base italic leading-snug">
|
||||
{t('dataSubtitle')}
|
||||
</p>
|
||||
</header>
|
||||
|
||||
<div className="border-ink/15 border-t" />
|
||||
|
||||
<div className="grid gap-8 md:grid-cols-2">
|
||||
<article className="space-y-3">
|
||||
<p className="editorial-eyebrow">{t('dataExportEyebrow')}</p>
|
||||
<p className="font-display text-ink text-base leading-snug">
|
||||
{t('dataExportDescription')}
|
||||
</p>
|
||||
<a
|
||||
href="/api/gdpr-export"
|
||||
target="_blank"
|
||||
rel="noopener noreferrer"
|
||||
className="text-ink hover:text-pomodoro decoration-pomodoro inline-block font-mono text-[11px] uppercase tracking-widest underline decoration-[1.5px] underline-offset-[5px] transition-colors"
|
||||
>
|
||||
{t('dataExportAction')} ↗
|
||||
</a>
|
||||
</article>
|
||||
|
||||
<article className="border-pomodoro/40 space-y-3 border-l pl-6">
|
||||
<p className="editorial-eyebrow text-pomodoro">{t('dataDeleteEyebrow')}</p>
|
||||
<p className="font-display text-ink text-base leading-snug">
|
||||
{t('dataDeleteDescription')}
|
||||
</p>
|
||||
{!confirmOpen ? (
|
||||
<Button
|
||||
type="button"
|
||||
variant="outline"
|
||||
onClick={() => setConfirmOpen(true)}
|
||||
className="border-pomodoro text-pomodoro hover:bg-pomodoro hover:text-carta-light"
|
||||
>
|
||||
{t('dataDeleteAction')}
|
||||
</Button>
|
||||
) : (
|
||||
<div className="space-y-3">
|
||||
<p className="font-display text-pomodoro text-sm italic">{t('dataDeleteWarning')}</p>
|
||||
<Input
|
||||
type="password"
|
||||
value={password}
|
||||
onChange={(e) => setPassword(e.target.value)}
|
||||
placeholder={t('dataDeletePasswordPlaceholder')}
|
||||
autoComplete="current-password"
|
||||
/>
|
||||
{error ? (
|
||||
<p className="font-display text-pomodoro text-sm italic" role="alert">
|
||||
{error}
|
||||
</p>
|
||||
) : null}
|
||||
<div className="flex flex-wrap gap-3">
|
||||
<Button
|
||||
type="button"
|
||||
onClick={handleDelete}
|
||||
disabled={pending || password.length === 0}
|
||||
className="bg-pomodoro text-carta-light hover:bg-ink"
|
||||
>
|
||||
{pending ? t('working') : t('dataDeleteConfirm')}
|
||||
</Button>
|
||||
<button
|
||||
type="button"
|
||||
onClick={() => {
|
||||
setConfirmOpen(false);
|
||||
setPassword('');
|
||||
setError(null);
|
||||
}}
|
||||
className="text-ink-soft hover:text-ink font-mono text-[11px] uppercase tracking-widest"
|
||||
>
|
||||
{t('dataDeleteCancel')}
|
||||
</button>
|
||||
</div>
|
||||
</div>
|
||||
)}
|
||||
</article>
|
||||
</div>
|
||||
</section>
|
||||
);
|
||||
}
|
||||
@@ -7,6 +7,7 @@ import { Masthead } from '@/components/masthead';
|
||||
import { getServerSession } from '@/lib/auth';
|
||||
|
||||
import { fetchProfile } from './actions';
|
||||
import { DataPanel } from './data-panel';
|
||||
import { fetchNotificationConfig } from './notifications-actions';
|
||||
import { NotificationsPanel } from './notifications-panel';
|
||||
import { fetchPreferences } from './preferences-actions';
|
||||
@@ -74,6 +75,12 @@ function ProfilePageContent({
|
||||
<div className="animate-fade-up [animation-delay:660ms]">
|
||||
<NotificationsPanel initial={notifications} />
|
||||
</div>
|
||||
|
||||
<div className="rule animate-rule-in my-16 [animation-delay:780ms]" />
|
||||
|
||||
<div className="animate-fade-up [animation-delay:840ms]">
|
||||
<DataPanel />
|
||||
</div>
|
||||
</main>
|
||||
</div>
|
||||
);
|
||||
|
||||
@@ -0,0 +1,33 @@
|
||||
// Proxy verso /me/export.json (GDPR art. 20).
|
||||
|
||||
import { headers } from 'next/headers';
|
||||
import { NextResponse } from 'next/server';
|
||||
|
||||
export const dynamic = 'force-dynamic';
|
||||
|
||||
const API_URL = process.env.API_URL ?? 'http://localhost:4000';
|
||||
|
||||
export async function GET(): Promise<Response> {
|
||||
const cookie = headers().get('cookie') ?? '';
|
||||
const upstream = await fetch(`${API_URL}/me/export.json`, {
|
||||
headers: { cookie },
|
||||
cache: 'no-store',
|
||||
});
|
||||
if (!upstream.ok) {
|
||||
return NextResponse.json(
|
||||
{ error: `api_error_${upstream.status}` },
|
||||
{ status: upstream.status },
|
||||
);
|
||||
}
|
||||
const body = await upstream.text();
|
||||
return new NextResponse(body, {
|
||||
status: 200,
|
||||
headers: {
|
||||
'Content-Type': 'application/json; charset=utf-8',
|
||||
'Content-Disposition':
|
||||
upstream.headers.get('content-disposition') ??
|
||||
'attachment; filename="ketopath-export.json"',
|
||||
'Cache-Control': 'no-store',
|
||||
},
|
||||
});
|
||||
}
|
||||
@@ -1130,4 +1130,866 @@ export const SEED_RECIPES: SeedRecipe[] = [
|
||||
{ name: 'Olio extravergine di oliva', quantity: 1.5, unit: 'cucchiaio' },
|
||||
],
|
||||
},
|
||||
// ─── Espansione catalogo · round 2 (target 100) ──────────────────────
|
||||
// COLAZIONE — 12 nuove
|
||||
{
|
||||
name: 'Bowl di yogurt e mandorle tostate',
|
||||
category: 'COLAZIONE',
|
||||
description: 'Yogurt greco con mandorle tostate in padella e cocco rapè.',
|
||||
prepMinutes: 5,
|
||||
difficulty: 'FACILE',
|
||||
kcal: 360,
|
||||
proteinG: 19,
|
||||
fatG: 26,
|
||||
netCarbG: 9,
|
||||
phases: [1, 2, 3],
|
||||
ingredients: [
|
||||
{ name: 'Yogurt greco intero', quantity: 200, unit: 'g' },
|
||||
{ name: 'Mandorle', quantity: 25, unit: 'g' },
|
||||
{ name: 'Cocco rapè non zuccherato', quantity: 10, unit: 'g' },
|
||||
],
|
||||
},
|
||||
{
|
||||
name: 'Uova al tegamino con pomodorini',
|
||||
category: 'COLAZIONE',
|
||||
description: 'Due uova al tegamino con pomodorini saltati e basilico.',
|
||||
prepMinutes: 7,
|
||||
difficulty: 'FACILE',
|
||||
kcal: 290,
|
||||
proteinG: 17,
|
||||
fatG: 22,
|
||||
netCarbG: 4,
|
||||
phases: [1, 2, 3],
|
||||
ingredients: [
|
||||
{ name: 'Uova', quantity: 2, unit: 'pz' },
|
||||
{ name: 'Pomodorini ciliegino', quantity: 80, unit: 'g' },
|
||||
{ name: 'Basilico fresco', quantity: 5, unit: 'g' },
|
||||
{ name: 'Olio extravergine di oliva', quantity: 1, unit: 'cucchiaio' },
|
||||
],
|
||||
},
|
||||
{
|
||||
name: 'Frittata di asparagi e parmigiano',
|
||||
category: 'COLAZIONE',
|
||||
description: 'Frittata morbida con asparagi al vapore e parmigiano.',
|
||||
prepMinutes: 12,
|
||||
difficulty: 'FACILE',
|
||||
kcal: 340,
|
||||
proteinG: 25,
|
||||
fatG: 24,
|
||||
netCarbG: 4,
|
||||
phases: [1, 2, 3],
|
||||
ingredients: [
|
||||
{ name: 'Uova', quantity: 3, unit: 'pz' },
|
||||
{ name: 'Asparagi', quantity: 80, unit: 'g' },
|
||||
{ name: 'Parmigiano Reggiano', quantity: 20, unit: 'g' },
|
||||
],
|
||||
},
|
||||
{
|
||||
name: 'Skyr con cannella e noci',
|
||||
category: 'COLAZIONE',
|
||||
description: 'Yogurt greco compatto con noci tritate e cannella.',
|
||||
prepMinutes: 3,
|
||||
difficulty: 'FACILE',
|
||||
kcal: 270,
|
||||
proteinG: 20,
|
||||
fatG: 16,
|
||||
netCarbG: 7,
|
||||
phases: [1, 2, 3],
|
||||
ingredients: [
|
||||
{ name: 'Yogurt greco intero', quantity: 200, unit: 'g' },
|
||||
{ name: 'Noci', quantity: 15, unit: 'g' },
|
||||
{ name: 'Cannella in polvere', quantity: 1, unit: 'cucchiaino' },
|
||||
],
|
||||
},
|
||||
{
|
||||
name: 'Toast di pane di mandorle e burro',
|
||||
category: 'COLAZIONE',
|
||||
description: 'Pane proteico tostato con burro e una grattugiata di sale.',
|
||||
prepMinutes: 4,
|
||||
difficulty: 'FACILE',
|
||||
kcal: 320,
|
||||
proteinG: 10,
|
||||
fatG: 25,
|
||||
netCarbG: 8,
|
||||
phases: [1, 2, 3],
|
||||
ingredients: [
|
||||
{ name: 'Pane proteico di mandorle', quantity: 60, unit: 'g' },
|
||||
{ name: 'Burro', quantity: 15, unit: 'g' },
|
||||
],
|
||||
},
|
||||
{
|
||||
name: 'Uova in camicia su rucola',
|
||||
category: 'COLAZIONE',
|
||||
description: "Due uova in camicia su un letto di rucola con un filo d'olio.",
|
||||
prepMinutes: 10,
|
||||
difficulty: 'MEDIA',
|
||||
kcal: 260,
|
||||
proteinG: 14,
|
||||
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|
||||
netCarbG: 2,
|
||||
phases: [1, 2, 3],
|
||||
ingredients: [
|
||||
{ name: 'Uova', quantity: 2, unit: 'pz' },
|
||||
{ name: 'Rucola', quantity: 50, unit: 'g' },
|
||||
{ name: 'Olio extravergine di oliva', quantity: 1, unit: 'cucchiaio' },
|
||||
],
|
||||
},
|
||||
{
|
||||
name: 'Crema di ricotta e cocco',
|
||||
category: 'COLAZIONE',
|
||||
description: 'Ricotta montata con cocco rapè e una spolverata di cannella.',
|
||||
prepMinutes: 3,
|
||||
difficulty: 'FACILE',
|
||||
kcal: 330,
|
||||
proteinG: 16,
|
||||
fatG: 25,
|
||||
netCarbG: 6,
|
||||
phases: [1, 2, 3],
|
||||
ingredients: [
|
||||
{ name: 'Ricotta vaccina', quantity: 150, unit: 'g' },
|
||||
{ name: 'Cocco rapè non zuccherato', quantity: 15, unit: 'g' },
|
||||
{ name: 'Cannella in polvere', quantity: 1, unit: 'cucchiaino' },
|
||||
],
|
||||
},
|
||||
{
|
||||
name: 'Uova strapazzate con spinaci',
|
||||
category: 'COLAZIONE',
|
||||
description: 'Uova al burro con spinaci freschi saltati.',
|
||||
prepMinutes: 8,
|
||||
difficulty: 'FACILE',
|
||||
kcal: 320,
|
||||
proteinG: 20,
|
||||
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|
||||
netCarbG: 3,
|
||||
phases: [1, 2, 3],
|
||||
ingredients: [
|
||||
{ name: 'Uova', quantity: 2, unit: 'pz' },
|
||||
{ name: 'Spinaci freschi', quantity: 80, unit: 'g' },
|
||||
{ name: 'Burro', quantity: 10, unit: 'g' },
|
||||
],
|
||||
},
|
||||
{
|
||||
name: 'Smoothie di mascarpone e noci',
|
||||
category: 'COLAZIONE',
|
||||
description: 'Frullato denso di mascarpone, yogurt e noci tritate.',
|
||||
prepMinutes: 5,
|
||||
difficulty: 'FACILE',
|
||||
kcal: 410,
|
||||
proteinG: 12,
|
||||
fatG: 36,
|
||||
netCarbG: 6,
|
||||
phases: [1, 2, 3],
|
||||
ingredients: [
|
||||
{ name: 'Mascarpone', quantity: 50, unit: 'g' },
|
||||
{ name: 'Yogurt greco intero', quantity: 100, unit: 'g' },
|
||||
{ name: 'Noci', quantity: 15, unit: 'g' },
|
||||
],
|
||||
},
|
||||
{
|
||||
name: 'Frittata di funghi e prezzemolo',
|
||||
category: 'COLAZIONE',
|
||||
description: 'Frittata con champignon trifolati al prezzemolo.',
|
||||
prepMinutes: 12,
|
||||
difficulty: 'FACILE',
|
||||
kcal: 310,
|
||||
proteinG: 22,
|
||||
fatG: 22,
|
||||
netCarbG: 3,
|
||||
phases: [1, 2, 3],
|
||||
ingredients: [
|
||||
{ name: 'Uova', quantity: 3, unit: 'pz' },
|
||||
{ name: 'Funghi champignon', quantity: 100, unit: 'g' },
|
||||
{ name: 'Olio extravergine di oliva', quantity: 1, unit: 'cucchiaio' },
|
||||
],
|
||||
},
|
||||
{
|
||||
name: 'Bocconcini di bufala e prosciutto',
|
||||
category: 'COLAZIONE',
|
||||
description: 'Mozzarella di bufala con prosciutto crudo arrotolato.',
|
||||
prepMinutes: 3,
|
||||
difficulty: 'FACILE',
|
||||
kcal: 380,
|
||||
proteinG: 26,
|
||||
fatG: 28,
|
||||
netCarbG: 1,
|
||||
phases: [1, 2, 3],
|
||||
ingredients: [
|
||||
{ name: 'Mozzarella di bufala', quantity: 80, unit: 'g' },
|
||||
{ name: 'Prosciutto crudo', quantity: 30, unit: 'g' },
|
||||
],
|
||||
},
|
||||
{
|
||||
name: 'Yogurt e semi di chia',
|
||||
category: 'COLAZIONE',
|
||||
description: 'Yogurt greco con semi di chia ammollati e cannella.',
|
||||
prepMinutes: 3,
|
||||
difficulty: 'FACILE',
|
||||
kcal: 280,
|
||||
proteinG: 17,
|
||||
fatG: 16,
|
||||
netCarbG: 6,
|
||||
phases: [1, 2, 3],
|
||||
ingredients: [
|
||||
{ name: 'Yogurt greco intero', quantity: 200, unit: 'g' },
|
||||
{ name: 'Semi di chia', quantity: 15, unit: 'g' },
|
||||
{ name: 'Cannella in polvere', quantity: 1, unit: 'cucchiaino' },
|
||||
],
|
||||
},
|
||||
// PRANZO — 14 nuove
|
||||
{
|
||||
name: 'Tonno scottato con rucola e capperi',
|
||||
category: 'PRANZO',
|
||||
description: 'Trancio di tonno scottato in padella con rucola e capperi.',
|
||||
prepMinutes: 12,
|
||||
difficulty: 'MEDIA',
|
||||
kcal: 470,
|
||||
proteinG: 38,
|
||||
fatG: 32,
|
||||
netCarbG: 3,
|
||||
phases: [1, 2, 3],
|
||||
ingredients: [
|
||||
{ name: "Tonno sott'olio", quantity: 130, unit: 'g' },
|
||||
{ name: 'Rucola', quantity: 60, unit: 'g' },
|
||||
{ name: 'Capperi sotto sale', quantity: 1, unit: 'cucchiaio' },
|
||||
{ name: 'Olio extravergine di oliva', quantity: 2, unit: 'cucchiaio' },
|
||||
],
|
||||
},
|
||||
{
|
||||
name: 'Pollo arrosto con zucchine al forno',
|
||||
category: 'PRANZO',
|
||||
description: 'Cosce di pollo al forno con zucchine grigliate e limone.',
|
||||
prepMinutes: 35,
|
||||
difficulty: 'FACILE',
|
||||
kcal: 510,
|
||||
proteinG: 40,
|
||||
fatG: 32,
|
||||
netCarbG: 5,
|
||||
phases: [1, 2, 3],
|
||||
ingredients: [
|
||||
{ name: 'Petto di pollo', quantity: 180, unit: 'g' },
|
||||
{ name: 'Zucchine', quantity: 200, unit: 'g' },
|
||||
{ name: 'Limone', quantity: 0.5, unit: 'pz' },
|
||||
{ name: 'Olio extravergine di oliva', quantity: 1.5, unit: 'cucchiaio' },
|
||||
],
|
||||
},
|
||||
{
|
||||
name: "Insalata greca all'italiana",
|
||||
category: 'PRANZO',
|
||||
description: 'Pomodorini, cetrioli, mozzarella di bufala, olive nere.',
|
||||
prepMinutes: 8,
|
||||
difficulty: 'FACILE',
|
||||
kcal: 460,
|
||||
proteinG: 22,
|
||||
fatG: 36,
|
||||
netCarbG: 7,
|
||||
phases: [1, 2, 3],
|
||||
ingredients: [
|
||||
{ name: 'Mozzarella di bufala', quantity: 100, unit: 'g' },
|
||||
{ name: 'Pomodorini ciliegino', quantity: 120, unit: 'g' },
|
||||
{ name: 'Cetrioli', quantity: 80, unit: 'g' },
|
||||
{ name: 'Olive nere', quantity: 30, unit: 'g' },
|
||||
{ name: 'Olio extravergine di oliva', quantity: 1, unit: 'cucchiaio' },
|
||||
],
|
||||
},
|
||||
{
|
||||
name: 'Vitello tonnato light',
|
||||
category: 'PRANZO',
|
||||
description: 'Fettine di tacchino con salsa di tonno e capperi.',
|
||||
prepMinutes: 15,
|
||||
difficulty: 'MEDIA',
|
||||
kcal: 440,
|
||||
proteinG: 42,
|
||||
fatG: 26,
|
||||
netCarbG: 3,
|
||||
phases: [1, 2, 3],
|
||||
ingredients: [
|
||||
{ name: 'Petto di tacchino', quantity: 150, unit: 'g' },
|
||||
{ name: "Tonno sott'olio", quantity: 60, unit: 'g' },
|
||||
{ name: 'Capperi sotto sale', quantity: 1, unit: 'cucchiaio' },
|
||||
{ name: 'Olio extravergine di oliva', quantity: 1, unit: 'cucchiaio' },
|
||||
],
|
||||
},
|
||||
{
|
||||
name: 'Insalata di gamberi e avocado',
|
||||
category: 'PRANZO',
|
||||
description: 'Gamberi cotti con avocado, rucola, olio EVO e limone.',
|
||||
prepMinutes: 12,
|
||||
difficulty: 'FACILE',
|
||||
kcal: 430,
|
||||
proteinG: 28,
|
||||
fatG: 30,
|
||||
netCarbG: 5,
|
||||
phases: [1, 2, 3],
|
||||
ingredients: [
|
||||
{ name: 'Gamberi', quantity: 150, unit: 'g' },
|
||||
{ name: 'Avocado', quantity: 0.5, unit: 'pz' },
|
||||
{ name: 'Rucola', quantity: 60, unit: 'g' },
|
||||
{ name: 'Limone', quantity: 0.5, unit: 'pz' },
|
||||
{ name: 'Olio extravergine di oliva', quantity: 1.5, unit: 'cucchiaio' },
|
||||
],
|
||||
},
|
||||
{
|
||||
name: 'Pollo in padella con peperoni',
|
||||
category: 'PRANZO',
|
||||
description: 'Petto di pollo a tocchetti con peperoni saltati.',
|
||||
prepMinutes: 20,
|
||||
difficulty: 'FACILE',
|
||||
kcal: 460,
|
||||
proteinG: 38,
|
||||
fatG: 28,
|
||||
netCarbG: 7,
|
||||
phases: [1, 2, 3],
|
||||
ingredients: [
|
||||
{ name: 'Petto di pollo', quantity: 150, unit: 'g' },
|
||||
{ name: 'Peperoni', quantity: 200, unit: 'g' },
|
||||
{ name: 'Olio extravergine di oliva', quantity: 1.5, unit: 'cucchiaio' },
|
||||
],
|
||||
},
|
||||
{
|
||||
name: 'Sgombro grigliato con insalata',
|
||||
category: 'PRANZO',
|
||||
description: 'Sgombro alla griglia con insalata mista e limone.',
|
||||
prepMinutes: 15,
|
||||
difficulty: 'FACILE',
|
||||
kcal: 480,
|
||||
proteinG: 32,
|
||||
fatG: 36,
|
||||
netCarbG: 4,
|
||||
phases: [1, 2, 3],
|
||||
ingredients: [
|
||||
{ name: 'Sgombro', quantity: 150, unit: 'g' },
|
||||
{ name: 'Insalata mista', quantity: 80, unit: 'g' },
|
||||
{ name: 'Limone', quantity: 0.5, unit: 'pz' },
|
||||
{ name: 'Olio extravergine di oliva', quantity: 1, unit: 'cucchiaio' },
|
||||
],
|
||||
},
|
||||
{
|
||||
name: 'Fettine di tacchino al limone',
|
||||
category: 'PRANZO',
|
||||
description: 'Tacchino in padella con limone, prezzemolo e burro.',
|
||||
prepMinutes: 12,
|
||||
difficulty: 'FACILE',
|
||||
kcal: 410,
|
||||
proteinG: 38,
|
||||
fatG: 26,
|
||||
netCarbG: 2,
|
||||
phases: [1, 2, 3],
|
||||
ingredients: [
|
||||
{ name: 'Petto di tacchino', quantity: 150, unit: 'g' },
|
||||
{ name: 'Limone', quantity: 0.5, unit: 'pz' },
|
||||
{ name: 'Burro', quantity: 15, unit: 'g' },
|
||||
{ name: 'Olio extravergine di oliva', quantity: 0.5, unit: 'cucchiaio' },
|
||||
],
|
||||
},
|
||||
{
|
||||
name: 'Insalata di pollo, sedano e noci',
|
||||
category: 'PRANZO',
|
||||
description: 'Petto di pollo lessato con sedano croccante e noci.',
|
||||
prepMinutes: 15,
|
||||
difficulty: 'FACILE',
|
||||
kcal: 480,
|
||||
proteinG: 36,
|
||||
fatG: 32,
|
||||
netCarbG: 5,
|
||||
phases: [1, 2, 3],
|
||||
ingredients: [
|
||||
{ name: 'Petto di pollo', quantity: 150, unit: 'g' },
|
||||
{ name: 'Cetrioli', quantity: 60, unit: 'g' },
|
||||
{ name: 'Noci', quantity: 20, unit: 'g' },
|
||||
{ name: 'Olio extravergine di oliva', quantity: 1, unit: 'cucchiaio' },
|
||||
],
|
||||
},
|
||||
{
|
||||
name: 'Bresaola con caprino e rucola',
|
||||
category: 'PRANZO',
|
||||
description: 'Bresaola arrotolata su caprino spalmabile con rucola.',
|
||||
prepMinutes: 5,
|
||||
difficulty: 'FACILE',
|
||||
kcal: 380,
|
||||
proteinG: 38,
|
||||
fatG: 24,
|
||||
netCarbG: 2,
|
||||
phases: [1, 2, 3],
|
||||
ingredients: [
|
||||
{ name: 'Bresaola', quantity: 80, unit: 'g' },
|
||||
{ name: 'Stracchino', quantity: 60, unit: 'g' },
|
||||
{ name: 'Rucola', quantity: 50, unit: 'g' },
|
||||
{ name: 'Olio extravergine di oliva', quantity: 0.5, unit: 'cucchiaio' },
|
||||
],
|
||||
},
|
||||
{
|
||||
name: 'Salmone affumicato con avocado',
|
||||
category: 'PRANZO',
|
||||
description: 'Salmone affumicato con avocado e limone.',
|
||||
prepMinutes: 5,
|
||||
difficulty: 'FACILE',
|
||||
kcal: 470,
|
||||
proteinG: 28,
|
||||
fatG: 36,
|
||||
netCarbG: 4,
|
||||
phases: [1, 2, 3],
|
||||
ingredients: [
|
||||
{ name: 'Filetto di salmone', quantity: 120, unit: 'g' },
|
||||
{ name: 'Avocado', quantity: 0.75, unit: 'pz' },
|
||||
{ name: 'Limone', quantity: 0.5, unit: 'pz' },
|
||||
],
|
||||
},
|
||||
{
|
||||
name: 'Insalata caprese rinforzata',
|
||||
category: 'PRANZO',
|
||||
description: 'Caprese con uova sode e olive nere.',
|
||||
prepMinutes: 10,
|
||||
difficulty: 'FACILE',
|
||||
kcal: 510,
|
||||
proteinG: 28,
|
||||
fatG: 40,
|
||||
netCarbG: 6,
|
||||
phases: [1, 2, 3],
|
||||
ingredients: [
|
||||
{ name: 'Mozzarella di bufala', quantity: 100, unit: 'g' },
|
||||
{ name: 'Pomodorini ciliegino', quantity: 100, unit: 'g' },
|
||||
{ name: 'Uova', quantity: 1, unit: 'pz' },
|
||||
{ name: 'Olive nere', quantity: 25, unit: 'g' },
|
||||
{ name: 'Olio extravergine di oliva', quantity: 1, unit: 'cucchiaio' },
|
||||
],
|
||||
},
|
||||
{
|
||||
name: 'Tagliata di pollo con peperoni',
|
||||
category: 'PRANZO',
|
||||
description: 'Pollo a fettine con peperoni grigliati e olio EVO.',
|
||||
prepMinutes: 18,
|
||||
difficulty: 'FACILE',
|
||||
kcal: 470,
|
||||
proteinG: 40,
|
||||
fatG: 28,
|
||||
netCarbG: 6,
|
||||
phases: [1, 2, 3],
|
||||
ingredients: [
|
||||
{ name: 'Petto di pollo', quantity: 150, unit: 'g' },
|
||||
{ name: 'Peperoni', quantity: 150, unit: 'g' },
|
||||
{ name: 'Olio extravergine di oliva', quantity: 1.5, unit: 'cucchiaio' },
|
||||
],
|
||||
},
|
||||
{
|
||||
name: 'Salmone con cetrioli e dill',
|
||||
category: 'PRANZO',
|
||||
description: 'Salmone scottato con insalata di cetrioli e basilico.',
|
||||
prepMinutes: 15,
|
||||
difficulty: 'FACILE',
|
||||
kcal: 490,
|
||||
proteinG: 34,
|
||||
fatG: 34,
|
||||
netCarbG: 4,
|
||||
phases: [1, 2, 3],
|
||||
ingredients: [
|
||||
{ name: 'Filetto di salmone', quantity: 150, unit: 'g' },
|
||||
{ name: 'Cetrioli', quantity: 100, unit: 'g' },
|
||||
{ name: 'Basilico fresco', quantity: 5, unit: 'g' },
|
||||
{ name: 'Olio extravergine di oliva', quantity: 1, unit: 'cucchiaio' },
|
||||
],
|
||||
},
|
||||
// SPUNTINO — 12 nuove
|
||||
{
|
||||
name: 'Mandorle e parmigiano',
|
||||
category: 'SPUNTINO',
|
||||
description: 'Mix proteico di mandorle e cubetti di parmigiano.',
|
||||
prepMinutes: 1,
|
||||
difficulty: 'FACILE',
|
||||
kcal: 200,
|
||||
proteinG: 12,
|
||||
fatG: 16,
|
||||
netCarbG: 2,
|
||||
phases: [1, 2, 3],
|
||||
ingredients: [
|
||||
{ name: 'Mandorle', quantity: 20, unit: 'g' },
|
||||
{ name: 'Parmigiano Reggiano', quantity: 25, unit: 'g' },
|
||||
],
|
||||
},
|
||||
{
|
||||
name: 'Bresaola arrotolata',
|
||||
category: 'SPUNTINO',
|
||||
description: 'Fettine di bresaola con un filo di olio EVO e limone.',
|
||||
prepMinutes: 2,
|
||||
difficulty: 'FACILE',
|
||||
kcal: 110,
|
||||
proteinG: 18,
|
||||
fatG: 4,
|
||||
netCarbG: 0,
|
||||
phases: [1, 2, 3],
|
||||
ingredients: [
|
||||
{ name: 'Bresaola', quantity: 50, unit: 'g' },
|
||||
{ name: 'Olio extravergine di oliva', quantity: 0.5, unit: 'cucchiaio' },
|
||||
{ name: 'Limone', quantity: 0.25, unit: 'pz' },
|
||||
],
|
||||
},
|
||||
{
|
||||
name: 'Yogurt con cocco',
|
||||
category: 'SPUNTINO',
|
||||
description: 'Mini bowl di yogurt con cocco rapè.',
|
||||
prepMinutes: 2,
|
||||
difficulty: 'FACILE',
|
||||
kcal: 160,
|
||||
proteinG: 10,
|
||||
fatG: 11,
|
||||
netCarbG: 4,
|
||||
phases: [1, 2, 3],
|
||||
ingredients: [
|
||||
{ name: 'Yogurt greco intero', quantity: 120, unit: 'g' },
|
||||
{ name: 'Cocco rapè non zuccherato', quantity: 8, unit: 'g' },
|
||||
],
|
||||
},
|
||||
{
|
||||
name: 'Cubetti di parmigiano e olive',
|
||||
category: 'SPUNTINO',
|
||||
description: 'Parmigiano stagionato con olive verdi.',
|
||||
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|
||||
difficulty: 'FACILE',
|
||||
kcal: 170,
|
||||
proteinG: 11,
|
||||
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|
||||
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|
||||
phases: [1, 2, 3],
|
||||
ingredients: [
|
||||
{ name: 'Parmigiano Reggiano', quantity: 30, unit: 'g' },
|
||||
{ name: 'Olive verdi', quantity: 30, unit: 'g' },
|
||||
],
|
||||
},
|
||||
{
|
||||
name: 'Avocado con sale e limone',
|
||||
category: 'SPUNTINO',
|
||||
description: "Mezzo avocado con un filo d'olio e limone.",
|
||||
prepMinutes: 2,
|
||||
difficulty: 'FACILE',
|
||||
kcal: 180,
|
||||
proteinG: 2,
|
||||
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|
||||
netCarbG: 2,
|
||||
phases: [1, 2, 3],
|
||||
ingredients: [
|
||||
{ name: 'Avocado', quantity: 0.5, unit: 'pz' },
|
||||
{ name: 'Limone', quantity: 0.25, unit: 'pz' },
|
||||
{ name: 'Olio extravergine di oliva', quantity: 0.5, unit: 'cucchiaio' },
|
||||
],
|
||||
},
|
||||
{
|
||||
name: 'Uovo sodo',
|
||||
category: 'SPUNTINO',
|
||||
description: 'Un uovo sodo con un pizzico di sale.',
|
||||
prepMinutes: 10,
|
||||
difficulty: 'FACILE',
|
||||
kcal: 80,
|
||||
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|
||||
fatG: 6,
|
||||
netCarbG: 0,
|
||||
phases: [1, 2, 3],
|
||||
ingredients: [{ name: 'Uova', quantity: 1, unit: 'pz' }],
|
||||
},
|
||||
{
|
||||
name: 'Pomodorini con bufala',
|
||||
category: 'SPUNTINO',
|
||||
description: 'Pomodorini freschi e bocconcini di bufala.',
|
||||
prepMinutes: 3,
|
||||
difficulty: 'FACILE',
|
||||
kcal: 180,
|
||||
proteinG: 11,
|
||||
fatG: 14,
|
||||
netCarbG: 4,
|
||||
phases: [1, 2, 3],
|
||||
ingredients: [
|
||||
{ name: 'Mozzarella di bufala', quantity: 60, unit: 'g' },
|
||||
{ name: 'Pomodorini ciliegino', quantity: 80, unit: 'g' },
|
||||
],
|
||||
},
|
||||
{
|
||||
name: 'Noci e mandorle miste',
|
||||
category: 'SPUNTINO',
|
||||
description: 'Manciata mista di noci e mandorle.',
|
||||
prepMinutes: 1,
|
||||
difficulty: 'FACILE',
|
||||
kcal: 200,
|
||||
proteinG: 6,
|
||||
fatG: 18,
|
||||
netCarbG: 3,
|
||||
phases: [1, 2, 3],
|
||||
ingredients: [
|
||||
{ name: 'Noci', quantity: 15, unit: 'g' },
|
||||
{ name: 'Mandorle', quantity: 15, unit: 'g' },
|
||||
],
|
||||
},
|
||||
{
|
||||
name: 'Stracchino con olive',
|
||||
category: 'SPUNTINO',
|
||||
description: 'Stracchino spalmato su sedano con olive nere.',
|
||||
prepMinutes: 3,
|
||||
difficulty: 'FACILE',
|
||||
kcal: 180,
|
||||
proteinG: 8,
|
||||
fatG: 14,
|
||||
netCarbG: 2,
|
||||
phases: [1, 2, 3],
|
||||
ingredients: [
|
||||
{ name: 'Stracchino', quantity: 50, unit: 'g' },
|
||||
{ name: 'Olive nere', quantity: 25, unit: 'g' },
|
||||
],
|
||||
},
|
||||
{
|
||||
name: 'Frutti di bosco con yogurt',
|
||||
category: 'SPUNTINO',
|
||||
description: 'Mirtilli e lamponi con yogurt greco.',
|
||||
prepMinutes: 2,
|
||||
difficulty: 'FACILE',
|
||||
kcal: 130,
|
||||
proteinG: 8,
|
||||
fatG: 6,
|
||||
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|
||||
phases: [2, 3],
|
||||
ingredients: [
|
||||
{ name: 'Frutti di bosco misti', quantity: 60, unit: 'g' },
|
||||
{ name: 'Yogurt greco intero', quantity: 80, unit: 'g' },
|
||||
],
|
||||
},
|
||||
{
|
||||
name: 'Cetrioli con tonno',
|
||||
category: 'SPUNTINO',
|
||||
description: 'Bastoncini di cetriolo con tonno schiacciato.',
|
||||
prepMinutes: 3,
|
||||
difficulty: 'FACILE',
|
||||
kcal: 130,
|
||||
proteinG: 16,
|
||||
fatG: 7,
|
||||
netCarbG: 2,
|
||||
phases: [1, 2, 3],
|
||||
ingredients: [
|
||||
{ name: 'Cetrioli', quantity: 100, unit: 'g' },
|
||||
{ name: "Tonno sott'olio", quantity: 60, unit: 'g' },
|
||||
],
|
||||
},
|
||||
{
|
||||
name: 'Prosciutto e melone keto',
|
||||
category: 'SPUNTINO',
|
||||
description: 'Prosciutto crudo arrotolato su pomodorini (versione keto).',
|
||||
prepMinutes: 3,
|
||||
difficulty: 'FACILE',
|
||||
kcal: 160,
|
||||
proteinG: 12,
|
||||
fatG: 11,
|
||||
netCarbG: 2,
|
||||
phases: [1, 2, 3],
|
||||
ingredients: [
|
||||
{ name: 'Prosciutto crudo', quantity: 40, unit: 'g' },
|
||||
{ name: 'Pomodorini ciliegino', quantity: 60, unit: 'g' },
|
||||
],
|
||||
},
|
||||
// CENA — 12 nuove
|
||||
{
|
||||
name: 'Pollo al limone e capperi',
|
||||
category: 'CENA',
|
||||
description: 'Pollo in padella con limone, capperi e prezzemolo.',
|
||||
prepMinutes: 20,
|
||||
difficulty: 'FACILE',
|
||||
kcal: 470,
|
||||
proteinG: 38,
|
||||
fatG: 30,
|
||||
netCarbG: 3,
|
||||
phases: [1, 2, 3],
|
||||
ingredients: [
|
||||
{ name: 'Petto di pollo', quantity: 150, unit: 'g' },
|
||||
{ name: 'Limone', quantity: 0.5, unit: 'pz' },
|
||||
{ name: 'Capperi sotto sale', quantity: 1, unit: 'cucchiaio' },
|
||||
{ name: 'Olio extravergine di oliva', quantity: 1.5, unit: 'cucchiaio' },
|
||||
],
|
||||
},
|
||||
{
|
||||
name: 'Salmone con asparagi al burro',
|
||||
category: 'CENA',
|
||||
description: 'Salmone in padella con asparagi saltati al burro.',
|
||||
prepMinutes: 18,
|
||||
difficulty: 'FACILE',
|
||||
kcal: 530,
|
||||
proteinG: 36,
|
||||
fatG: 38,
|
||||
netCarbG: 4,
|
||||
phases: [1, 2, 3],
|
||||
ingredients: [
|
||||
{ name: 'Filetto di salmone', quantity: 150, unit: 'g' },
|
||||
{ name: 'Asparagi', quantity: 200, unit: 'g' },
|
||||
{ name: 'Burro', quantity: 15, unit: 'g' },
|
||||
],
|
||||
},
|
||||
{
|
||||
name: 'Tacchino al rosmarino con verdure',
|
||||
category: 'CENA',
|
||||
description: 'Petto di tacchino con erbe aromatiche e zucchine.',
|
||||
prepMinutes: 25,
|
||||
difficulty: 'FACILE',
|
||||
kcal: 440,
|
||||
proteinG: 42,
|
||||
fatG: 26,
|
||||
netCarbG: 5,
|
||||
phases: [1, 2, 3],
|
||||
ingredients: [
|
||||
{ name: 'Petto di tacchino', quantity: 180, unit: 'g' },
|
||||
{ name: 'Zucchine', quantity: 200, unit: 'g' },
|
||||
{ name: 'Olio extravergine di oliva', quantity: 1.5, unit: 'cucchiaio' },
|
||||
],
|
||||
},
|
||||
{
|
||||
name: 'Branzino al sale con limone',
|
||||
category: 'CENA',
|
||||
description: 'Branzino intero al sale con limone e olio EVO.',
|
||||
prepMinutes: 35,
|
||||
difficulty: 'MEDIA',
|
||||
kcal: 410,
|
||||
proteinG: 40,
|
||||
fatG: 26,
|
||||
netCarbG: 1,
|
||||
phases: [1, 2, 3],
|
||||
ingredients: [
|
||||
{ name: 'Branzino', quantity: 1, unit: 'pz' },
|
||||
{ name: 'Limone', quantity: 0.5, unit: 'pz' },
|
||||
{ name: 'Olio extravergine di oliva', quantity: 1.5, unit: 'cucchiaio' },
|
||||
],
|
||||
},
|
||||
{
|
||||
name: 'Polpettone di pollo e ricotta',
|
||||
category: 'CENA',
|
||||
description: 'Polpettone al forno con macinato di pollo e ricotta.',
|
||||
prepMinutes: 45,
|
||||
difficulty: 'MEDIA',
|
||||
kcal: 510,
|
||||
proteinG: 44,
|
||||
fatG: 32,
|
||||
netCarbG: 4,
|
||||
phases: [1, 2, 3],
|
||||
ingredients: [
|
||||
{ name: 'Petto di pollo', quantity: 180, unit: 'g' },
|
||||
{ name: 'Ricotta vaccina', quantity: 80, unit: 'g' },
|
||||
{ name: 'Parmigiano Reggiano', quantity: 25, unit: 'g' },
|
||||
{ name: 'Uova', quantity: 1, unit: 'pz' },
|
||||
],
|
||||
},
|
||||
{
|
||||
name: 'Sgombro al cartoccio',
|
||||
category: 'CENA',
|
||||
description: 'Sgombro al cartoccio con pomodorini e basilico.',
|
||||
prepMinutes: 25,
|
||||
difficulty: 'MEDIA',
|
||||
kcal: 480,
|
||||
proteinG: 36,
|
||||
fatG: 34,
|
||||
netCarbG: 4,
|
||||
phases: [1, 2, 3],
|
||||
ingredients: [
|
||||
{ name: 'Sgombro', quantity: 180, unit: 'g' },
|
||||
{ name: 'Pomodorini ciliegino', quantity: 100, unit: 'g' },
|
||||
{ name: 'Basilico fresco', quantity: 10, unit: 'g' },
|
||||
{ name: 'Olio extravergine di oliva', quantity: 1, unit: 'cucchiaio' },
|
||||
],
|
||||
},
|
||||
{
|
||||
name: 'Insalata di pollo tiepida',
|
||||
category: 'CENA',
|
||||
description: 'Pollo grigliato su rucola con scaglie di parmigiano.',
|
||||
prepMinutes: 18,
|
||||
difficulty: 'FACILE',
|
||||
kcal: 470,
|
||||
proteinG: 42,
|
||||
fatG: 30,
|
||||
netCarbG: 3,
|
||||
phases: [1, 2, 3],
|
||||
ingredients: [
|
||||
{ name: 'Petto di pollo', quantity: 150, unit: 'g' },
|
||||
{ name: 'Rucola', quantity: 80, unit: 'g' },
|
||||
{ name: 'Parmigiano Reggiano', quantity: 25, unit: 'g' },
|
||||
{ name: 'Olio extravergine di oliva', quantity: 1, unit: 'cucchiaio' },
|
||||
],
|
||||
},
|
||||
{
|
||||
name: 'Tagliata con funghi',
|
||||
category: 'CENA',
|
||||
description: 'Tagliata di manzo con funghi trifolati al prezzemolo.',
|
||||
prepMinutes: 20,
|
||||
difficulty: 'MEDIA',
|
||||
kcal: 560,
|
||||
proteinG: 42,
|
||||
fatG: 40,
|
||||
netCarbG: 4,
|
||||
phases: [1, 2, 3],
|
||||
ingredients: [
|
||||
{ name: 'Tagliata di manzo', quantity: 180, unit: 'g' },
|
||||
{ name: 'Funghi champignon', quantity: 150, unit: 'g' },
|
||||
{ name: 'Olio extravergine di oliva', quantity: 1.5, unit: 'cucchiaio' },
|
||||
],
|
||||
},
|
||||
{
|
||||
name: 'Frittata di zucchine',
|
||||
category: 'CENA',
|
||||
description: 'Frittata con zucchine grigliate e parmigiano.',
|
||||
prepMinutes: 18,
|
||||
difficulty: 'FACILE',
|
||||
kcal: 410,
|
||||
proteinG: 28,
|
||||
fatG: 30,
|
||||
netCarbG: 5,
|
||||
phases: [1, 2, 3],
|
||||
ingredients: [
|
||||
{ name: 'Uova', quantity: 3, unit: 'pz' },
|
||||
{ name: 'Zucchine', quantity: 150, unit: 'g' },
|
||||
{ name: 'Parmigiano Reggiano', quantity: 25, unit: 'g' },
|
||||
{ name: 'Olio extravergine di oliva', quantity: 1, unit: 'cucchiaio' },
|
||||
],
|
||||
},
|
||||
{
|
||||
name: 'Pollo con broccoli al limone',
|
||||
category: 'CENA',
|
||||
description: 'Pollo a tocchetti con broccoli e limone.',
|
||||
prepMinutes: 22,
|
||||
difficulty: 'FACILE',
|
||||
kcal: 460,
|
||||
proteinG: 40,
|
||||
fatG: 28,
|
||||
netCarbG: 7,
|
||||
phases: [1, 2, 3],
|
||||
ingredients: [
|
||||
{ name: 'Petto di pollo', quantity: 150, unit: 'g' },
|
||||
{ name: 'Broccoli', quantity: 200, unit: 'g' },
|
||||
{ name: 'Limone', quantity: 0.5, unit: 'pz' },
|
||||
{ name: 'Olio extravergine di oliva', quantity: 1.5, unit: 'cucchiaio' },
|
||||
],
|
||||
},
|
||||
{
|
||||
name: 'Tagliata di tacchino con melanzane',
|
||||
category: 'CENA',
|
||||
description: 'Petto di tacchino spesso con melanzane grigliate.',
|
||||
prepMinutes: 22,
|
||||
difficulty: 'MEDIA',
|
||||
kcal: 460,
|
||||
proteinG: 42,
|
||||
fatG: 28,
|
||||
netCarbG: 5,
|
||||
phases: [1, 2, 3],
|
||||
ingredients: [
|
||||
{ name: 'Petto di tacchino', quantity: 180, unit: 'g' },
|
||||
{ name: 'Melanzane', quantity: 150, unit: 'g' },
|
||||
{ name: 'Olio extravergine di oliva', quantity: 1.5, unit: 'cucchiaio' },
|
||||
],
|
||||
},
|
||||
{
|
||||
name: 'Cavolfiore gratinato con prosciutto',
|
||||
category: 'CENA',
|
||||
description: 'Cavolfiore al forno con prosciutto crudo e parmigiano.',
|
||||
prepMinutes: 30,
|
||||
difficulty: 'MEDIA',
|
||||
kcal: 470,
|
||||
proteinG: 26,
|
||||
fatG: 36,
|
||||
netCarbG: 6,
|
||||
phases: [1, 2, 3],
|
||||
ingredients: [
|
||||
{ name: 'Cavolfiore', quantity: 250, unit: 'g' },
|
||||
{ name: 'Prosciutto crudo', quantity: 50, unit: 'g' },
|
||||
{ name: 'Parmigiano Reggiano', quantity: 30, unit: 'g' },
|
||||
{ name: 'Burro', quantity: 10, unit: 'g' },
|
||||
],
|
||||
},
|
||||
];
|
||||
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