// Seed catalogo ricette italiane keto/low-carb (PRD §5.1).
// 46 ricette distribuite su COLAZIONE/PRANZO/SPUNTINO/CENA, fasi 1/2/3.
// Macros stimati per porzione singola.
//
// Ogni ricetta dichiara una lista di `ingredients` con quantità e unità,
// usata dal seeder per creare i record `RecipeIngredient`. Il `name` deve
// corrispondere esattamente a un ingrediente di `seed-ingredients.ts`.
//
// `variants` espone alternative testuali alla ricetta (es. versione
// vegetariana o senza lattosio) — vengono salvate in Recipe.variants.
// `substitutes` su un singolo ingrediente sovrascrive la mappa default
// (DEFAULT_SUBSTITUTES_BY_INGREDIENT) per quella ricetta specifica.

import type { Difficulty, MealCategory } from '@prisma/client';

export interface RecipeVariant {
  name: string;
  description: string;
  kcalDelta?: number;
}

export interface SeedRecipeIngredient {
  name: string;
  quantity: number;
  unit: string;
  /** Se omesso, viene preso da DEFAULT_SUBSTITUTES_BY_INGREDIENT. */
  substitutes?: string[];
}

export interface SeedRecipe {
  name: string;
  category: MealCategory;
  description: string;
  prepMinutes: number;
  difficulty: Difficulty;
  kcal: number;
  proteinG: number;
  fatG: number;
  netCarbG: number;
  phases: number[];
  notesChef?: string;
  ingredients: SeedRecipeIngredient[];
  variants?: RecipeVariant[];
}

// Sostituzioni "ragionevoli" per ingrediente, riusate da tutte le ricette.
// Il seeder le applica a `RecipeIngredient.substitutes` quando la ricetta
// non specifica un override esplicito. Riempire qui evita di ripetere le
// stesse sostituzioni in 46 ricette × N ingredienti.
export const DEFAULT_SUBSTITUTES_BY_INGREDIENT: Record<string, string[]> = {
  // Pesci → interscambiabili, attenzione al gusto
  'Filetto di salmone': ['trota salmonata', 'sgombro fresco', 'tonno fresco'],
  Sgombro: ['salmone', 'sardine fresche', 'palamita'],
  Branzino: ['orata', 'spigola', 'dentice'],
  "Tonno sott'olio": ['sgombro al naturale', 'salmone affumicato', 'pollo lessato'],
  Gamberi: ['mazzancolle', 'scampi puliti', 'calamari a strisce'],
  // Carni
  'Petto di pollo': ['petto di tacchino', 'fesa di pollo bio', 'sovracoscia disossata'],
  'Petto di tacchino': ['petto di pollo', 'lonza di maiale magra'],
  'Tagliata di manzo': ['tagliata di scottona', 'controfiletto', 'flank steak'],
  'Pancetta affumicata': ['guanciale', 'speck a cubetti', 'pancetta dolce'],
  'Prosciutto crudo': ['speck stagionato', 'culatello', 'coppa stagionata'],
  Bresaola: ['carpaccio di manzo', 'roastbeef sottile', "tonno sott'olio"],
  // Latticini → versioni lactose-free quando possibile
  'Yogurt greco intero': ['skyr intero', 'yogurt di cocco non zuccherato'],
  'Parmigiano Reggiano': ['Grana Padano', 'pecorino romano stagionato'],
  'Grana Padano': ['Parmigiano Reggiano', 'pecorino dolce'],
  'Mozzarella di bufala': ['fiordilatte', 'burrata (porzione ridotta)'],
  Stracchino: ['robiola', 'crescenza', 'philadelphia'],
  Mascarpone: ['ricotta intera setacciata', 'cream cheese intero'],
  Ricotta: ['ricotta di capra', 'fiocchi di latte'],
  'Ricotta vaccina': ['ricotta di pecora', 'fiocchi di latte', 'cottage cheese'],
  'Gorgonzola dolce DOP': ['taleggio', 'roquefort', 'fontina'],
  Burro: ['ghee', 'olio di cocco extravergine'],
  // Uova / vegetali
  Uova: ['tofu strapazzato (versione vegana)'],
  Avocado: ['mezzo avocado piccolo', 'guacamole non zuccherato'],
  Spinaci: ['bietole', 'cime di rapa', 'lattuga romana saltata'],
  'Spinaci freschi': ['bietole', 'cime di rapa', 'spinaci surgelati'],
  'Spinaci surgelati': ['spinaci freschi (porzione doppia)', 'bietole'],
  Asparagi: ['fagiolini', 'broccoletti', 'puntarelle'],
  Zucchine: ['cetrioli grandi', 'zucchina chiara', 'finocchi'],
  'Pomodorini ciliegino': ['pomodori datterini', 'cuore di bue a cubetti'],
  'Insalata mista': ['valeriana', 'songino', 'rucola e radicchio'],
  Rucola: ['valeriana', 'spinacino baby'],
  Cavolfiore: ['broccoli', 'cavolo romanesco'],
  Broccoli: ['cavolfiore', 'broccoletti'],
  'Funghi champignon': ['funghi cardoncelli', 'funghi porcini'],
  Melanzane: ['zucchine', 'peperoni'],
  Peperoni: ['zucchine', 'pomodori ramati'],
  Cetrioli: ['sedano croccante', 'finocchi a fettine'],
  Carote: ['carote viola', 'pastinaca cotta (fase 2+)'],
  // Frutta
  'Frutti di bosco misti': ['lamponi', 'mirtilli', 'fragoline di bosco'],
  Mela: ['pera (porzione ridotta)', 'kiwi'],
  Pera: ['mela'],
  Limone: ['lime', 'aceto di mele'],
  // Frutta secca / semi
  Mandorle: ['nocciole', 'noci pecan'],
  Noci: ['mandorle', 'pinoli'],
  'Semi di chia': ['semi di lino macinati', 'psillio'],
  'Cocco rapè non zuccherato': ['mandorle a scaglie', 'farina di cocco'],
  // Condimenti / panetteria
  'Olio extravergine di oliva': ['olio di avocado', 'olio di sesamo per piatti orientali'],
  'Olive nere': ['olive di Gaeta', 'olive taggiasche'],
  'Olive verdi': ['olive di Castelvetrano', 'olive baresane'],
  'Capperi sotto sale': ["capperi sott'aceto (sgocciolati)", 'olive nere tritate'],
  'Pane proteico di mandorle': ['cracker di semi keto', 'foglie di lattuga (per wrap)'],
  'Aceto balsamico': ['aceto di mele', 'glassa di balsamico keto-friendly'],
  'Cannella in polvere': ['cardamomo', 'noce moscata'],
  'Basilico fresco': ['mentuccia', 'foglie di prezzemolo'],
  // Legumi / cereali (fase 2+)
  'Lenticchie cotte': ['ceci cotti', 'fagioli cannellini'],
  'Ceci cotti': ['lenticchie cotte', 'fagioli borlotti'],
  'Quinoa cotta': ['miglio cotto', 'farro perlato cotto'],
};

export const SEED_RECIPES: SeedRecipe[] = [
  // COLAZIONE
  {
    name: 'Frittata di spinaci e parmigiano',
    category: 'COLAZIONE',
    description: 'Tre uova con spinaci saltati e parmigiano grattugiato.',
    prepMinutes: 10,
    difficulty: 'FACILE',
    kcal: 360,
    proteinG: 28,
    fatG: 26,
    netCarbG: 4,
    phases: [1, 2, 3],
    notesChef:
      'Cuoci la frittata a fuoco basso, coperta: la consistenza resta morbida e le uova non bruciano.',
    ingredients: [
      { name: 'Uova', quantity: 3, unit: 'pz' },
      { name: 'Spinaci freschi', quantity: 80, unit: 'g' },
      { name: 'Parmigiano Reggiano', quantity: 20, unit: 'g' },
      { name: 'Olio extravergine di oliva', quantity: 1, unit: 'cucchiaio' },
    ],
    variants: [
      {
        name: 'Versione senza lattosio',
        description: 'Sostituisci il parmigiano con 30 g di lievito alimentare in scaglie.',
        kcalDelta: -40,
      },
      {
        name: 'Più saziante',
        description: 'Aggiungi una fetta di prosciutto crudo a julienne durante la cottura.',
        kcalDelta: 90,
      },
    ],
  },
  {
    name: 'Yogurt greco con noci e cannella',
    category: 'COLAZIONE',
    description: 'Yogurt greco intero con un cucchiaio di noci tritate.',
    prepMinutes: 3,
    difficulty: 'FACILE',
    kcal: 320,
    proteinG: 18,
    fatG: 22,
    netCarbG: 8,
    phases: [1, 2, 3],
    ingredients: [
      { name: 'Yogurt greco intero', quantity: 200, unit: 'g' },
      { name: 'Noci', quantity: 20, unit: 'g' },
      { name: 'Cannella in polvere', quantity: 1, unit: 'cucchiaino' },
    ],
    variants: [
      {
        name: 'Versione vegana',
        description: 'Yogurt di cocco non zuccherato al posto di quello greco.',
        kcalDelta: -50,
      },
      {
        name: 'Con frutti di bosco (Fase 2+)',
        description:
          'Aggiungi 50 g di mirtilli o lamponi: porta zuccheri naturali ma resta sotto i 12 g di carb netti.',
        kcalDelta: 25,
      },
    ],
  },
  {
    name: 'Avocado toast keto su pane di mandorle',
    category: 'COLAZIONE',
    description: 'Mezzo avocado schiacciato su una fetta di pane proteico.',
    prepMinutes: 5,
    difficulty: 'FACILE',
    kcal: 380,
    proteinG: 12,
    fatG: 30,
    netCarbG: 6,
    phases: [1, 2, 3],
    ingredients: [
      { name: 'Avocado', quantity: 0.5, unit: 'pz' },
      { name: 'Pane proteico di mandorle', quantity: 40, unit: 'g' },
      { name: 'Olio extravergine di oliva', quantity: 1, unit: 'cucchiaio' },
      { name: 'Limone', quantity: 0.25, unit: 'pz' },
    ],
  },
  {
    name: 'Uova strapazzate con pancetta',
    category: 'COLAZIONE',
    description: 'Due uova strapazzate al burro con pancetta croccante.',
    prepMinutes: 8,
    difficulty: 'FACILE',
    kcal: 410,
    proteinG: 24,
    fatG: 33,
    netCarbG: 2,
    phases: [1, 2, 3],
    ingredients: [
      { name: 'Uova', quantity: 2, unit: 'pz' },
      { name: 'Pancetta affumicata', quantity: 30, unit: 'g' },
      { name: 'Burro', quantity: 10, unit: 'g' },
    ],
    variants: [
      {
        name: 'Senza maiale',
        description: 'Sostituisci la pancetta con bresaola o tacchino arrosto a striscioline.',
        kcalDelta: -80,
      },
      {
        name: 'Con verdure',
        description: 'Aggiungi 50 g di funghi champignon trifolati o pomodorini saltati.',
      },
    ],
  },
  // PRANZO
  {
    name: 'Insalata di pollo, avocado e pomodorini',
    category: 'PRANZO',
    description: 'Petto di pollo grigliato, avocado, pomodorini, olio EVO.',
    prepMinutes: 15,
    difficulty: 'FACILE',
    kcal: 540,
    proteinG: 38,
    fatG: 36,
    netCarbG: 9,
    phases: [1, 2, 3],
    ingredients: [
      { name: 'Petto di pollo', quantity: 130, unit: 'g' },
      { name: 'Avocado', quantity: 0.5, unit: 'pz' },
      { name: 'Pomodorini ciliegino', quantity: 100, unit: 'g' },
      { name: 'Insalata mista', quantity: 60, unit: 'g' },
      { name: 'Olio extravergine di oliva', quantity: 2, unit: 'cucchiaio' },
    ],
    variants: [
      {
        name: 'Versione vegetariana',
        description: 'Pollo sostituito da 100 g di tofu marinato o 2 uova sode.',
        kcalDelta: -100,
      },
      {
        name: 'Con feta e olive',
        description: 'Aggiungi 40 g di feta sbriciolata e 8 olive Kalamata: stile mediterraneo.',
        kcalDelta: 130,
      },
    ],
  },
  {
    name: 'Salmone al forno con asparagi',
    category: 'PRANZO',
    description: 'Filetto di salmone con asparagi al forno e limone.',
    prepMinutes: 20,
    difficulty: 'FACILE',
    kcal: 510,
    proteinG: 36,
    fatG: 35,
    netCarbG: 6,
    phases: [1, 2, 3],
    notesChef: 'Inforna a 200°C per 12-14 minuti, salmone con la pelle verso il basso.',
    ingredients: [
      { name: 'Filetto di salmone', quantity: 150, unit: 'g' },
      { name: 'Asparagi', quantity: 200, unit: 'g' },
      { name: 'Limone', quantity: 0.5, unit: 'pz' },
      { name: 'Olio extravergine di oliva', quantity: 1, unit: 'cucchiaio' },
    ],
    variants: [
      {
        name: 'Versione fredda',
        description: 'Salmone scottato 2 min per lato e servito tiepido su asparagi crudi sottili.',
      },
      {
        name: 'Sgombro al posto del salmone',
        description: 'Più economico e ricco di omega-3. Riduci il tempo di cottura a 10 min.',
        kcalDelta: -10,
      },
    ],
  },
  {
    name: 'Bistecca con zucchine grigliate',
    category: 'PRANZO',
    description: 'Tagliata di manzo con zucchine grigliate e olio EVO.',
    prepMinutes: 18,
    difficulty: 'MEDIA',
    kcal: 580,
    proteinG: 42,
    fatG: 38,
    netCarbG: 5,
    phases: [1, 2, 3],
    ingredients: [
      { name: 'Tagliata di manzo', quantity: 180, unit: 'g' },
      { name: 'Zucchine', quantity: 200, unit: 'g' },
      { name: 'Olio extravergine di oliva', quantity: 2, unit: 'cucchiaio' },
    ],
    variants: [
      {
        name: 'Versione tacchino',
        description:
          'Petto di tacchino spesso al posto della tagliata: più magro, meno grassi saturi.',
        kcalDelta: -180,
      },
      {
        name: 'Con melanzane grigliate',
        description: 'Aggiungi 100 g di melanzane grigliate per più volume e fibra.',
        kcalDelta: 30,
      },
    ],
  },
  {
    name: 'Insalatona con tonno e olive',
    category: 'PRANZO',
    description: "Insalata mista, tonno sott'olio, olive nere, capperi.",
    prepMinutes: 10,
    difficulty: 'FACILE',
    kcal: 470,
    proteinG: 32,
    fatG: 32,
    netCarbG: 7,
    phases: [1, 2, 3],
    ingredients: [
      { name: "Tonno sott'olio", quantity: 120, unit: 'g' },
      { name: 'Insalata mista', quantity: 100, unit: 'g' },
      { name: 'Olive nere', quantity: 30, unit: 'g' },
      { name: 'Capperi sotto sale', quantity: 1, unit: 'cucchiaio' },
      { name: 'Olio extravergine di oliva', quantity: 1, unit: 'cucchiaio' },
    ],
    variants: [
      {
        name: 'Niçoise',
        description: 'Aggiungi 1 uovo sodo, 4 fagiolini cotti e una manciata di pomodorini.',
        kcalDelta: 90,
      },
      {
        name: 'Con sgombro',
        description: 'Sgombro al naturale al posto del tonno: più ricco di omega-3.',
      },
    ],
  },
  // SPUNTINO
  {
    name: 'Mandorle al naturale',
    category: 'SPUNTINO',
    description: 'Una manciata di mandorle (~25 g).',
    prepMinutes: 1,
    difficulty: 'FACILE',
    kcal: 150,
    proteinG: 5,
    fatG: 13,
    netCarbG: 3,
    phases: [1, 2, 3],
    ingredients: [{ name: 'Mandorle', quantity: 25, unit: 'g' }],
  },
  {
    name: 'Cubetti di parmigiano',
    category: 'SPUNTINO',
    description: '30 g di parmigiano stagionato 24 mesi.',
    prepMinutes: 1,
    difficulty: 'FACILE',
    kcal: 120,
    proteinG: 11,
    fatG: 8,
    netCarbG: 0,
    phases: [1, 2, 3],
    ingredients: [{ name: 'Parmigiano Reggiano', quantity: 30, unit: 'g' }],
  },
  {
    name: 'Olive verdi marinate',
    category: 'SPUNTINO',
    description: 'Una porzione di olive verdi (60 g) con erbe aromatiche.',
    prepMinutes: 1,
    difficulty: 'FACILE',
    kcal: 90,
    proteinG: 1,
    fatG: 9,
    netCarbG: 1,
    phases: [1, 2, 3],
    ingredients: [
      { name: 'Olive verdi', quantity: 60, unit: 'g' },
      { name: 'Olio extravergine di oliva', quantity: 0.5, unit: 'cucchiaio' },
    ],
  },
  {
    name: 'Cetrioli con hummus di zucchine',
    category: 'SPUNTINO',
    description: 'Cetrioli a bastoncino con hummus light di zucchine.',
    prepMinutes: 5,
    difficulty: 'FACILE',
    kcal: 110,
    proteinG: 3,
    fatG: 8,
    netCarbG: 5,
    phases: [2, 3],
    ingredients: [
      { name: 'Cetrioli', quantity: 100, unit: 'g' },
      { name: 'Zucchine', quantity: 60, unit: 'g' },
      { name: 'Olio extravergine di oliva', quantity: 1, unit: 'cucchiaio' },
    ],
  },
  // CENA
  {
    name: 'Branzino al cartoccio con verdure',
    category: 'CENA',
    description: 'Branzino al cartoccio con zucchine, carote e pomodorini.',
    prepMinutes: 25,
    difficulty: 'MEDIA',
    kcal: 460,
    proteinG: 38,
    fatG: 28,
    netCarbG: 7,
    phases: [1, 2, 3],
    notesChef: 'Cottura 18-20 minuti a 190°C; il cartoccio mantiene il pesce umido.',
    ingredients: [
      { name: 'Branzino', quantity: 1, unit: 'pz' },
      { name: 'Zucchine', quantity: 100, unit: 'g' },
      { name: 'Carote', quantity: 60, unit: 'g' },
      { name: 'Pomodorini ciliegino', quantity: 80, unit: 'g' },
      { name: 'Limone', quantity: 0.5, unit: 'pz' },
      { name: 'Olio extravergine di oliva', quantity: 1, unit: 'cucchiaio' },
    ],
    variants: [
      {
        name: 'Mediterranea',
        description:
          'Aggiungi 6 olive Kalamata, 1 cucchiaino di capperi e una foglia di alloro nel cartoccio.',
        kcalDelta: 50,
      },
      {
        name: 'Orata al posto del branzino',
        description: "Stessa preparazione: l'orata è più dolce e ha carne più morbida.",
      },
    ],
  },
  {
    name: 'Polpette di pollo e ricotta',
    category: 'CENA',
    description: 'Polpette al forno con ricotta, basilico e parmigiano.',
    prepMinutes: 30,
    difficulty: 'MEDIA',
    kcal: 490,
    proteinG: 40,
    fatG: 32,
    netCarbG: 4,
    phases: [1, 2, 3],
    ingredients: [
      { name: 'Petto di pollo', quantity: 150, unit: 'g' },
      { name: 'Ricotta vaccina', quantity: 60, unit: 'g' },
      { name: 'Parmigiano Reggiano', quantity: 20, unit: 'g' },
      { name: 'Basilico fresco', quantity: 10, unit: 'g' },
      { name: 'Uova', quantity: 1, unit: 'pz' },
      { name: 'Olio extravergine di oliva', quantity: 1, unit: 'cucchiaio' },
    ],
    variants: [
      {
        name: 'In sugo di pomodoro',
        description: 'Cuoci le polpette nella passata di pomodoro per gli ultimi 10 minuti.',
        kcalDelta: 40,
      },
      {
        name: 'Versione tacchino e spinaci',
        description:
          'Tacchino macinato + 50 g di spinaci surgelati strizzati al posto della ricotta.',
        kcalDelta: -80,
      },
    ],
  },
  {
    name: 'Zuppa di cavolfiore e gorgonzola',
    category: 'CENA',
    description: 'Crema di cavolfiore con gorgonzola dolce DOP.',
    prepMinutes: 25,
    difficulty: 'FACILE',
    kcal: 420,
    proteinG: 18,
    fatG: 33,
    netCarbG: 9,
    phases: [1, 2, 3],
    ingredients: [
      { name: 'Cavolfiore', quantity: 250, unit: 'g' },
      { name: 'Gorgonzola dolce DOP', quantity: 60, unit: 'g' },
      { name: 'Burro', quantity: 10, unit: 'g' },
      { name: 'Olio extravergine di oliva', quantity: 1, unit: 'cucchiaio' },
    ],
  },
  {
    name: 'Tagliata di manzo con rucola e grana',
    category: 'CENA',
    description: 'Tagliata di manzo su letto di rucola con scaglie di grana.',
    prepMinutes: 15,
    difficulty: 'MEDIA',
    kcal: 540,
    proteinG: 44,
    fatG: 36,
    netCarbG: 3,
    phases: [1, 2, 3],
    ingredients: [
      { name: 'Tagliata di manzo', quantity: 180, unit: 'g' },
      { name: 'Rucola', quantity: 60, unit: 'g' },
      { name: 'Grana Padano', quantity: 25, unit: 'g' },
      { name: 'Olio extravergine di oliva', quantity: 1, unit: 'cucchiaio' },
    ],
    variants: [
      {
        name: 'Con pomodorini e aceto balsamico',
        description: 'Aggiungi 80 g di pomodorini e un filo di aceto balsamico (Fase 2+).',
        kcalDelta: 25,
      },
      {
        name: 'Bresaola al posto della tagliata',
        description: 'Versione più magra: 100 g di bresaola arrotolata sulla rucola.',
        kcalDelta: -240,
      },
    ],
  },
  // ─── Espansione catalogo ──────────────────────────────────────────────
  // COLAZIONE
  {
    name: 'Pancake proteici alla cannella',
    category: 'COLAZIONE',
    description: 'Tre pancake con uova, ricotta e cannella. Senza farina.',
    prepMinutes: 10,
    difficulty: 'FACILE',
    kcal: 350,
    proteinG: 26,
    fatG: 22,
    netCarbG: 5,
    phases: [1, 2, 3],
    notesChef: 'Per dolcezza naturale aggiungi qualche frutto di bosco da fase 2.',
    ingredients: [
      { name: 'Uova', quantity: 2, unit: 'pz' },
      { name: 'Ricotta vaccina', quantity: 60, unit: 'g' },
      { name: 'Cannella in polvere', quantity: 1, unit: 'cucchiaino' },
      { name: 'Burro', quantity: 5, unit: 'g' },
    ],
    variants: [
      {
        name: 'Con farina di mandorle',
        description: 'Aggiungi 20 g di farina di mandorle per pancake più strutturati.',
        kcalDelta: 120,
      },
      {
        name: 'Versione vegana',
        description:
          'Sostituisci le uova con 2 cucchiai di semi di chia + 60 ml di acqua riposati 10 min, e la ricotta con yogurt di cocco.',
        kcalDelta: -80,
      },
    ],
  },
  {
    name: 'Smoothie verde con avocado e spinaci',
    category: 'COLAZIONE',
    description: 'Spinaci, mezzo avocado, yogurt greco e semi di chia frullati.',
    prepMinutes: 5,
    difficulty: 'FACILE',
    kcal: 340,
    proteinG: 14,
    fatG: 24,
    netCarbG: 8,
    phases: [1, 2, 3],
    ingredients: [
      { name: 'Spinaci freschi', quantity: 50, unit: 'g' },
      { name: 'Avocado', quantity: 0.5, unit: 'pz' },
      { name: 'Yogurt greco intero', quantity: 100, unit: 'g' },
      { name: 'Semi di chia', quantity: 10, unit: 'g' },
    ],
    variants: [
      {
        name: 'Versione vegana',
        description:
          'Yogurt di cocco al posto del greco; aggiungi 1 cucchiaio di proteine in polvere se serve.',
        kcalDelta: -30,
      },
      {
        name: 'Con frutti di bosco (Fase 2+)',
        description: 'Aggiungi 60 g di mirtilli/lamponi: smoothie più gustoso, +12 g carb netti.',
        kcalDelta: 30,
      },
    ],
  },
  {
    name: 'Uova alla coque con bresaola',
    category: 'COLAZIONE',
    description: 'Due uova alla coque con 30 g di bresaola e olio EVO.',
    prepMinutes: 8,
    difficulty: 'FACILE',
    kcal: 280,
    proteinG: 28,
    fatG: 17,
    netCarbG: 1,
    phases: [1, 2, 3],
    ingredients: [
      { name: 'Uova', quantity: 2, unit: 'pz' },
      { name: 'Bresaola', quantity: 30, unit: 'g' },
      { name: 'Olio extravergine di oliva', quantity: 0.5, unit: 'cucchiaio' },
    ],
  },
  {
    name: 'Yogurt greco con frutti di bosco e semi',
    category: 'COLAZIONE',
    description: 'Yogurt greco intero, mirtilli e lamponi, semi di chia.',
    prepMinutes: 3,
    difficulty: 'FACILE',
    kcal: 260,
    proteinG: 17,
    fatG: 13,
    netCarbG: 12,
    phases: [1, 2, 3],
    ingredients: [
      { name: 'Yogurt greco intero', quantity: 200, unit: 'g' },
      { name: 'Frutti di bosco misti', quantity: 50, unit: 'g' },
      { name: 'Semi di chia', quantity: 10, unit: 'g' },
    ],
  },
  {
    name: 'Frittatina ai funghi e prezzemolo',
    category: 'COLAZIONE',
    description: 'Due uova con champignon trifolati e prezzemolo.',
    prepMinutes: 12,
    difficulty: 'FACILE',
    kcal: 290,
    proteinG: 22,
    fatG: 21,
    netCarbG: 3,
    phases: [1, 2, 3],
    ingredients: [
      { name: 'Uova', quantity: 2, unit: 'pz' },
      { name: 'Funghi champignon', quantity: 80, unit: 'g' },
      { name: 'Olio extravergine di oliva', quantity: 1, unit: 'cucchiaio' },
    ],
  },
  {
    name: 'Avocado con uovo strapazzato',
    category: 'COLAZIONE',
    description: 'Mezzo avocado svuotato e farcito con un uovo strapazzato.',
    prepMinutes: 7,
    difficulty: 'FACILE',
    kcal: 320,
    proteinG: 13,
    fatG: 26,
    netCarbG: 4,
    phases: [1, 2, 3],
    ingredients: [
      { name: 'Avocado', quantity: 0.5, unit: 'pz' },
      { name: 'Uova', quantity: 1, unit: 'pz' },
      { name: 'Burro', quantity: 5, unit: 'g' },
    ],
  },
  {
    name: 'Mascarpone con noci e cocco',
    category: 'COLAZIONE',
    description: 'Mascarpone leggero con noci tritate e cocco rapè.',
    prepMinutes: 3,
    difficulty: 'FACILE',
    kcal: 380,
    proteinG: 7,
    fatG: 36,
    netCarbG: 6,
    phases: [1, 2, 3],
    ingredients: [
      { name: 'Mascarpone', quantity: 60, unit: 'g' },
      { name: 'Noci', quantity: 15, unit: 'g' },
      { name: 'Cocco rapè non zuccherato', quantity: 10, unit: 'g' },
    ],
  },
  {
    name: 'Omelette con prosciutto e mozzarella',
    category: 'COLAZIONE',
    description: 'Tre uova con prosciutto crudo e mozzarella di bufala.',
    prepMinutes: 10,
    difficulty: 'FACILE',
    kcal: 460,
    proteinG: 32,
    fatG: 35,
    netCarbG: 2,
    phases: [1, 2, 3],
    ingredients: [
      { name: 'Uova', quantity: 3, unit: 'pz' },
      { name: 'Prosciutto crudo', quantity: 30, unit: 'g' },
      { name: 'Mozzarella di bufala', quantity: 40, unit: 'g' },
    ],
  },
  // PRANZO
  {
    name: 'Tacchino con broccoli al vapore',
    category: 'PRANZO',
    description: 'Petto di tacchino alla piastra con broccoli e olio EVO.',
    prepMinutes: 20,
    difficulty: 'FACILE',
    kcal: 410,
    proteinG: 42,
    fatG: 22,
    netCarbG: 6,
    phases: [1, 2, 3],
    ingredients: [
      { name: 'Petto di tacchino', quantity: 150, unit: 'g' },
      { name: 'Broccoli', quantity: 200, unit: 'g' },
      { name: 'Olio extravergine di oliva', quantity: 1.5, unit: 'cucchiaio' },
    ],
  },
  {
    name: 'Insalata di sgombro e olive',
    category: 'PRANZO',
    description: 'Insalata mista, sgombro al naturale, olive nere, capperi.',
    prepMinutes: 8,
    difficulty: 'FACILE',
    kcal: 480,
    proteinG: 30,
    fatG: 36,
    netCarbG: 5,
    phases: [1, 2, 3],
    ingredients: [
      { name: 'Sgombro', quantity: 130, unit: 'g' },
      { name: 'Insalata mista', quantity: 100, unit: 'g' },
      { name: 'Olive nere', quantity: 25, unit: 'g' },
      { name: 'Capperi sotto sale', quantity: 1, unit: 'cucchiaio' },
      { name: 'Olio extravergine di oliva', quantity: 1, unit: 'cucchiaio' },
    ],
  },
  {
    name: 'Pollo al limone con asparagi',
    category: 'PRANZO',
    description: 'Petto di pollo marinato al limone con asparagi al forno.',
    prepMinutes: 22,
    difficulty: 'FACILE',
    kcal: 470,
    proteinG: 40,
    fatG: 28,
    netCarbG: 6,
    phases: [1, 2, 3],
    ingredients: [
      { name: 'Petto di pollo', quantity: 150, unit: 'g' },
      { name: 'Asparagi', quantity: 180, unit: 'g' },
      { name: 'Limone', quantity: 0.5, unit: 'pz' },
      { name: 'Olio extravergine di oliva', quantity: 1.5, unit: 'cucchiaio' },
    ],
  },
  {
    name: 'Caprese con bufala e pomodorini',
    category: 'PRANZO',
    description: 'Mozzarella di bufala con pomodorini, basilico e olio EVO.',
    prepMinutes: 6,
    difficulty: 'FACILE',
    kcal: 500,
    proteinG: 25,
    fatG: 40,
    netCarbG: 6,
    phases: [1, 2, 3],
    ingredients: [
      { name: 'Mozzarella di bufala', quantity: 125, unit: 'g' },
      { name: 'Pomodorini ciliegino', quantity: 150, unit: 'g' },
      { name: 'Basilico fresco', quantity: 10, unit: 'g' },
      { name: 'Olio extravergine di oliva', quantity: 1.5, unit: 'cucchiaio' },
    ],
    variants: [
      {
        name: 'Con avocado',
        description: 'Aggiungi mezzo avocado a fette: capresotto più nutriente e saziante.',
        kcalDelta: 120,
      },
      {
        name: 'Con prosciutto crudo',
        description: 'Avvolgi le fette di mozzarella con prosciutto crudo: più proteine.',
        kcalDelta: 80,
      },
    ],
  },
  {
    name: 'Insalata di gamberi e avocado',
    category: 'PRANZO',
    description: 'Gamberi al vapore, avocado, rucola e limone.',
    prepMinutes: 15,
    difficulty: 'FACILE',
    kcal: 420,
    proteinG: 28,
    fatG: 28,
    netCarbG: 5,
    phases: [1, 2, 3],
    ingredients: [
      { name: 'Gamberi', quantity: 150, unit: 'g' },
      { name: 'Avocado', quantity: 0.5, unit: 'pz' },
      { name: 'Rucola', quantity: 60, unit: 'g' },
      { name: 'Limone', quantity: 0.5, unit: 'pz' },
      { name: 'Olio extravergine di oliva', quantity: 1, unit: 'cucchiaio' },
    ],
  },
  {
    name: 'Carpaccio di bresaola con grana',
    category: 'PRANZO',
    description: 'Bresaola con scaglie di grana, rucola e limone.',
    prepMinutes: 5,
    difficulty: 'FACILE',
    kcal: 360,
    proteinG: 38,
    fatG: 22,
    netCarbG: 2,
    phases: [1, 2, 3],
    ingredients: [
      { name: 'Bresaola', quantity: 80, unit: 'g' },
      { name: 'Grana Padano', quantity: 25, unit: 'g' },
      { name: 'Rucola', quantity: 50, unit: 'g' },
      { name: 'Limone', quantity: 0.5, unit: 'pz' },
      { name: 'Olio extravergine di oliva', quantity: 1, unit: 'cucchiaio' },
    ],
  },
  {
    name: 'Frittata di melanzane',
    category: 'PRANZO',
    description: 'Frittata con melanzane grigliate e parmigiano.',
    prepMinutes: 25,
    difficulty: 'MEDIA',
    kcal: 450,
    proteinG: 26,
    fatG: 33,
    netCarbG: 6,
    phases: [1, 2, 3],
    ingredients: [
      { name: 'Uova', quantity: 3, unit: 'pz' },
      { name: 'Melanzane', quantity: 150, unit: 'g' },
      { name: 'Parmigiano Reggiano', quantity: 25, unit: 'g' },
      { name: 'Olio extravergine di oliva', quantity: 1.5, unit: 'cucchiaio' },
    ],
  },
  {
    name: 'Insalata di lenticchie e tonno',
    category: 'PRANZO',
    description: "Lenticchie cotte con tonno sott'olio, pomodorini e prezzemolo.",
    prepMinutes: 10,
    difficulty: 'FACILE',
    kcal: 430,
    proteinG: 32,
    fatG: 18,
    netCarbG: 22,
    phases: [2, 3],
    notesChef: 'Disponibile dalla 3ª settimana di Fase 2 (reintroduzione legumi).',
    ingredients: [
      { name: 'Lenticchie cotte', quantity: 130, unit: 'g' },
      { name: "Tonno sott'olio", quantity: 100, unit: 'g' },
      { name: 'Pomodorini ciliegino', quantity: 80, unit: 'g' },
      { name: 'Olio extravergine di oliva', quantity: 1, unit: 'cucchiaio' },
    ],
    variants: [
      {
        name: 'Con ceci al posto delle lenticchie',
        description: 'Stessa ricetta con ceci cotti: più cremosa, disponibile dalla settimana 4.',
        kcalDelta: 50,
      },
      {
        name: 'Con sgombro fresco',
        description: 'Sgombro al naturale al posto del tonno: profilo lipidico migliore.',
        kcalDelta: -20,
      },
    ],
  },
  // SPUNTINO
  {
    name: 'Noci e cubetti di parmigiano',
    category: 'SPUNTINO',
    description: 'Mix di noci e cubetti di parmigiano stagionato.',
    prepMinutes: 1,
    difficulty: 'FACILE',
    kcal: 200,
    proteinG: 11,
    fatG: 15,
    netCarbG: 2,
    phases: [1, 2, 3],
    ingredients: [
      { name: 'Noci', quantity: 15, unit: 'g' },
      { name: 'Parmigiano Reggiano', quantity: 25, unit: 'g' },
    ],
  },
  {
    name: 'Stracchino con cetrioli',
    category: 'SPUNTINO',
    description: 'Stracchino spalmato su bastoncini di cetriolo.',
    prepMinutes: 3,
    difficulty: 'FACILE',
    kcal: 130,
    proteinG: 7,
    fatG: 10,
    netCarbG: 3,
    phases: [1, 2, 3],
    ingredients: [
      { name: 'Stracchino', quantity: 40, unit: 'g' },
      { name: 'Cetrioli', quantity: 100, unit: 'g' },
    ],
  },
  {
    name: 'Frutti di bosco con cocco',
    category: 'SPUNTINO',
    description: 'Frutti di bosco freschi cosparsi di cocco rapè.',
    prepMinutes: 2,
    difficulty: 'FACILE',
    kcal: 110,
    proteinG: 1,
    fatG: 7,
    netCarbG: 9,
    phases: [1, 2, 3],
    ingredients: [
      { name: 'Frutti di bosco misti', quantity: 80, unit: 'g' },
      { name: 'Cocco rapè non zuccherato', quantity: 10, unit: 'g' },
    ],
  },
  {
    name: 'Prosciutto crudo e mozzarella',
    category: 'SPUNTINO',
    description: 'Fettina di prosciutto crudo arrotolata su mozzarella.',
    prepMinutes: 1,
    difficulty: 'FACILE',
    kcal: 180,
    proteinG: 14,
    fatG: 13,
    netCarbG: 1,
    phases: [1, 2, 3],
    ingredients: [
      { name: 'Prosciutto crudo', quantity: 30, unit: 'g' },
      { name: 'Mozzarella di bufala', quantity: 40, unit: 'g' },
    ],
  },
  {
    name: 'Mela e mandorle',
    category: 'SPUNTINO',
    description: 'Mezza mela a spicchi con mandorle al naturale.',
    prepMinutes: 2,
    difficulty: 'FACILE',
    kcal: 160,
    proteinG: 4,
    fatG: 10,
    netCarbG: 13,
    phases: [2, 3],
    ingredients: [
      { name: 'Mela', quantity: 0.5, unit: 'pz' },
      { name: 'Mandorle', quantity: 15, unit: 'g' },
    ],
  },
  {
    name: 'Hummus di ceci con verdure crude',
    category: 'SPUNTINO',
    description: 'Crema di ceci con bastoncini di sedano e peperoni.',
    prepMinutes: 5,
    difficulty: 'FACILE',
    kcal: 170,
    proteinG: 6,
    fatG: 10,
    netCarbG: 14,
    phases: [2, 3],
    ingredients: [
      { name: 'Ceci cotti', quantity: 60, unit: 'g' },
      { name: 'Peperoni', quantity: 80, unit: 'g' },
      { name: 'Olio extravergine di oliva', quantity: 1, unit: 'cucchiaio' },
    ],
  },
  // CENA
  {
    name: 'Sgombro al cartoccio con melanzane',
    category: 'CENA',
    description: 'Sgombro intero al cartoccio con melanzane e pomodorini.',
    prepMinutes: 30,
    difficulty: 'MEDIA',
    kcal: 510,
    proteinG: 32,
    fatG: 38,
    netCarbG: 6,
    phases: [1, 2, 3],
    notesChef: 'Cottura 20 min a 200°C. Se ti piace lo zenzero, aggiunto crudo è perfetto.',
    ingredients: [
      { name: 'Sgombro', quantity: 200, unit: 'g' },
      { name: 'Melanzane', quantity: 150, unit: 'g' },
      { name: 'Pomodorini ciliegino', quantity: 80, unit: 'g' },
      { name: 'Olio extravergine di oliva', quantity: 1.5, unit: 'cucchiaio' },
    ],
  },
  {
    name: 'Tagliolini di zucchine al pesto',
    category: 'CENA',
    description: 'Zucchine spiralizzate con pesto fresco di basilico e pinoli.',
    prepMinutes: 15,
    difficulty: 'FACILE',
    kcal: 380,
    proteinG: 12,
    fatG: 32,
    netCarbG: 8,
    phases: [1, 2, 3],
    ingredients: [
      { name: 'Zucchine', quantity: 250, unit: 'g' },
      { name: 'Basilico fresco', quantity: 20, unit: 'g' },
      { name: 'Parmigiano Reggiano', quantity: 20, unit: 'g' },
      { name: 'Olio extravergine di oliva', quantity: 2, unit: 'cucchiaio' },
    ],
    variants: [
      {
        name: 'Con gamberi saltati',
        description: 'Aggiungi 100 g di gamberi saltati in padella: piatto più completo.',
        kcalDelta: 100,
      },
      {
        name: 'Pesto di rucola',
        description: 'Sostituisci il basilico con rucola: gusto più deciso, stesso profilo macros.',
      },
    ],
  },
  {
    name: 'Pollo al curry con cavolfiore',
    category: 'CENA',
    description: 'Bocconcini di pollo al curry con cavolfiore "riso".',
    prepMinutes: 25,
    difficulty: 'MEDIA',
    kcal: 470,
    proteinG: 38,
    fatG: 28,
    netCarbG: 8,
    phases: [1, 2, 3],
    ingredients: [
      { name: 'Petto di pollo', quantity: 150, unit: 'g' },
      { name: 'Cavolfiore', quantity: 200, unit: 'g' },
      { name: 'Olio extravergine di oliva', quantity: 1.5, unit: 'cucchiaio' },
    ],
  },
  {
    name: 'Salmone su crema di broccoli',
    category: 'CENA',
    description: 'Filetto di salmone scottato su vellutata di broccoli.',
    prepMinutes: 25,
    difficulty: 'MEDIA',
    kcal: 530,
    proteinG: 38,
    fatG: 36,
    netCarbG: 8,
    phases: [1, 2, 3],
    ingredients: [
      { name: 'Filetto di salmone', quantity: 150, unit: 'g' },
      { name: 'Broccoli', quantity: 200, unit: 'g' },
      { name: 'Burro', quantity: 10, unit: 'g' },
      { name: 'Olio extravergine di oliva', quantity: 1, unit: 'cucchiaio' },
    ],
  },
  {
    name: 'Polpettone di tacchino e ricotta',
    category: 'CENA',
    description: 'Polpettone con tacchino macinato, ricotta e spinaci.',
    prepMinutes: 35,
    difficulty: 'MEDIA',
    kcal: 480,
    proteinG: 42,
    fatG: 30,
    netCarbG: 4,
    phases: [1, 2, 3],
    ingredients: [
      { name: 'Petto di tacchino', quantity: 150, unit: 'g' },
      { name: 'Ricotta vaccina', quantity: 60, unit: 'g' },
      { name: 'Spinaci surgelati', quantity: 80, unit: 'g' },
      { name: 'Uova', quantity: 1, unit: 'pz' },
      { name: 'Parmigiano Reggiano', quantity: 20, unit: 'g' },
    ],
  },
  {
    name: 'Funghi ripieni di salsiccia (alternativa)',
    category: 'CENA',
    description: 'Funghi champignon farciti con tacchino e parmigiano.',
    prepMinutes: 25,
    difficulty: 'MEDIA',
    kcal: 420,
    proteinG: 32,
    fatG: 28,
    netCarbG: 4,
    phases: [1, 2, 3],
    ingredients: [
      { name: 'Funghi champignon', quantity: 200, unit: 'g' },
      { name: 'Petto di tacchino', quantity: 100, unit: 'g' },
      { name: 'Parmigiano Reggiano', quantity: 25, unit: 'g' },
      { name: 'Olio extravergine di oliva', quantity: 1, unit: 'cucchiaio' },
    ],
  },
  {
    name: 'Insalata di quinoa con pollo e verdure',
    category: 'CENA',
    description: 'Quinoa cotta con pollo, peperoni e zucchine grigliate.',
    prepMinutes: 25,
    difficulty: 'FACILE',
    kcal: 510,
    proteinG: 38,
    fatG: 22,
    netCarbG: 26,
    phases: [3],
    notesChef: 'Disponibile in mantenimento (Fase 3) o dalla 7ª settimana di Fase 2.',
    ingredients: [
      { name: 'Quinoa cotta', quantity: 100, unit: 'g' },
      { name: 'Petto di pollo', quantity: 130, unit: 'g' },
      { name: 'Peperoni', quantity: 100, unit: 'g' },
      { name: 'Zucchine', quantity: 100, unit: 'g' },
      { name: 'Olio extravergine di oliva', quantity: 1, unit: 'cucchiaio' },
    ],
    variants: [
      {
        name: 'Versione vegetariana',
        description: 'Sostituisci il pollo con 80 g di feta + 1 uovo sodo: più mediterranea.',
        kcalDelta: -30,
      },
      {
        name: 'Con gamberi',
        description: 'Gamberi al posto del pollo: piatto più estivo e leggero.',
        kcalDelta: -80,
      },
    ],
  },
  {
    name: 'Branzino in crosta di erbe',
    category: 'CENA',
    description: 'Branzino al forno con crosta di basilico, prezzemolo e mandorle.',
    prepMinutes: 30,
    difficulty: 'MEDIA',
    kcal: 460,
    proteinG: 42,
    fatG: 28,
    netCarbG: 5,
    phases: [1, 2, 3],
    ingredients: [
      { name: 'Branzino', quantity: 1, unit: 'pz' },
      { name: 'Basilico fresco', quantity: 15, unit: 'g' },
      { name: 'Mandorle', quantity: 20, unit: 'g' },
      { name: 'Olio extravergine di oliva', quantity: 1.5, unit: 'cucchiaio' },
    ],
  },
];