feat: catalogo+30, varianti, sostituti, reintroduzione Fase 2, free meal Fase 3 (PRD §5.1)

Quattro completamenti del PRD §5.1: catalogo, varianti/sostituti, fase 2,
free meal.

Catalogo ricette 16 → 46
- seed-recipes.ts: +30 ricette italiane keto bilanciate
  (8 colazione · 8 pranzo · 6 spuntino · 8 cena)
- seed-ingredients.ts: 33 → 55 ingredienti
  (verdura/carne/pesce/latticini/condimenti + categorie nuove `legumi` e
  `cereali` per Fase 2)
- seed.ts: ora fa upsert anche degli ingredienti pre-esistenti per
  propagare campi nuovi (es. phase2Week)

Varianti + sostituti
- Recipe.variants Json (array { name, description, kcalDelta? })
- RecipeIngredient.substitutes String[]
- /recipes/[id]: nuova sezione "Varianti suggerite" + riga "Sostituzioni:"
  sotto ogni ingrediente quando presenti

Reintroduzione progressiva Fase 2
- Ingredient.phase2Week (settimana minima di reintroduzione, NULL=sempre)
- User.phase2StartedAt: settato automaticamente quando si passa a TRANSITION
- @ketopath/shared/planner/phase-progression: currentPhase2Week,
  isRecipeAllowedForPhaseWeek, weeksSince
- plan.routes filtra fuori le ricette con ingredienti non ancora reintrodotti
- POST /me/profile/phase per avanzare di fase (idempotente sul timestamp)
- 12 unit test su phase-progression
- Esempi seed: lenticchie phase2Week=3, ceci=4, mela=5, pera=6, quinoa=7

Free Meal pianificato Fase 3
- MealSlot.isFreeMeal Boolean (default false)
- POST /me/meal-plans/slots/:id/free-meal toggle, valido solo in MAINTENANCE
- @ketopath/shared/planner/phase-progression: freeMealKcalAdjustment
  (compensazione clamp -200/+50 kcal per pasto sui rimanenti)
- /plan: bottone ☆ in ogni SlotCard quando phase=MAINTENANCE; lo slot
  marcato come pasto libero rende "Pasto libero pianificato" + ~750 kcal
  stimate; macro tracker ne tiene conto

Indicatori di fase nel piano
- /plan ora include currentPhase + phase2Week dalla API
- Header del piano: "Settimana N di Fase 2" o "Mantenimento — Fase 3"

i18n: namespaces Plan + Recipe arricchiti

Schema migration 20260429XXXXXX_add_meal_plan_extras.

66/66 unit test verdi (12 nuovi). Smoke verificato live: API ritorna
correctly i campi nuovi, UI rende badge fase, bottoni ☆/↻, free-meal slot.

Co-Authored-By: Claude Opus 4.7 (1M context) <noreply@anthropic.com>

packages/db/prisma/seed.ts

@@ -6,25 +6,28 @@ import { SEED_RECIPES } from './seed-recipes.js';
 const prisma = new PrismaClient();
 
 async function main(): Promise<void> {
-  // 1. Ingredienti — upsert sul nome (unique).
+  // 1. Ingredienti — upsert sul nome (unique). Aggiorniamo phase2Week e gli
+  // altri campi anche per quelli già presenti, così il seed resta autoritativo.
   let ingredientsInserted = 0;
   for (const i of SEED_INGREDIENTS) {
+    const data = {
+      category: i.category,
+      defaultUnit: i.defaultUnit,
+      kcalPer100g: i.kcalPer100g,
+      proteinPer100g: i.proteinPer100g,
+      fatPer100g: i.fatPer100g,
+      netCarbPer100g: i.netCarbPer100g,
+      exclusionGroups: i.exclusionGroups,
+      priceAvgEur: i.priceAvgEur ?? null,
+      phase2Week: i.phase2Week ?? null,
+    };
     const existing = await prisma.ingredient.findUnique({ where: { name: i.name } });
-    if (existing) continue;
-    await prisma.ingredient.create({
-      data: {
-        name: i.name,
-        category: i.category,
-        defaultUnit: i.defaultUnit,
-        kcalPer100g: i.kcalPer100g,
-        proteinPer100g: i.proteinPer100g,
-        fatPer100g: i.fatPer100g,
-        netCarbPer100g: i.netCarbPer100g,
-        exclusionGroups: i.exclusionGroups,
-        priceAvgEur: i.priceAvgEur ?? null,
-      },
-    });
-    ingredientsInserted++;
+    if (existing) {
+      await prisma.ingredient.update({ where: { id: existing.id }, data });
+    } else {
+      await prisma.ingredient.create({ data: { ...data, name: i.name } });
+      ingredientsInserted++;
+    }
   }
 
   const allIngredients = await prisma.ingredient.findMany({ select: { id: true, name: true } });