feat: catalogo+30, varianti, sostituti, reintroduzione Fase 2, free meal Fase 3 (PRD §5.1)

Quattro completamenti del PRD §5.1: catalogo, varianti/sostituti, fase 2,
free meal.

Catalogo ricette 16 → 46
- seed-recipes.ts: +30 ricette italiane keto bilanciate
  (8 colazione · 8 pranzo · 6 spuntino · 8 cena)
- seed-ingredients.ts: 33 → 55 ingredienti
  (verdura/carne/pesce/latticini/condimenti + categorie nuove `legumi` e
  `cereali` per Fase 2)
- seed.ts: ora fa upsert anche degli ingredienti pre-esistenti per
  propagare campi nuovi (es. phase2Week)

Varianti + sostituti
- Recipe.variants Json (array { name, description, kcalDelta? })
- RecipeIngredient.substitutes String[]
- /recipes/[id]: nuova sezione "Varianti suggerite" + riga "Sostituzioni:"
  sotto ogni ingrediente quando presenti

Reintroduzione progressiva Fase 2
- Ingredient.phase2Week (settimana minima di reintroduzione, NULL=sempre)
- User.phase2StartedAt: settato automaticamente quando si passa a TRANSITION
- @ketopath/shared/planner/phase-progression: currentPhase2Week,
  isRecipeAllowedForPhaseWeek, weeksSince
- plan.routes filtra fuori le ricette con ingredienti non ancora reintrodotti
- POST /me/profile/phase per avanzare di fase (idempotente sul timestamp)
- 12 unit test su phase-progression
- Esempi seed: lenticchie phase2Week=3, ceci=4, mela=5, pera=6, quinoa=7

Free Meal pianificato Fase 3
- MealSlot.isFreeMeal Boolean (default false)
- POST /me/meal-plans/slots/:id/free-meal toggle, valido solo in MAINTENANCE
- @ketopath/shared/planner/phase-progression: freeMealKcalAdjustment
  (compensazione clamp -200/+50 kcal per pasto sui rimanenti)
- /plan: bottone ☆ in ogni SlotCard quando phase=MAINTENANCE; lo slot
  marcato come pasto libero rende "Pasto libero pianificato" + ~750 kcal
  stimate; macro tracker ne tiene conto

Indicatori di fase nel piano
- /plan ora include currentPhase + phase2Week dalla API
- Header del piano: "Settimana N di Fase 2" o "Mantenimento — Fase 3"

i18n: namespaces Plan + Recipe arricchiti

Schema migration 20260429XXXXXX_add_meal_plan_extras.

66/66 unit test verdi (12 nuovi). Smoke verificato live: API ritorna
correctly i campi nuovi, UI rende badge fase, bottoni ☆/↻, free-meal slot.

Co-Authored-By: Claude Opus 4.7 (1M context) <noreply@anthropic.com>

apps/web/src/app/[locale]/plan/actions.ts

@@ -21,6 +21,7 @@ export interface PlanSlot {
   meal: 'COLAZIONE' | 'PRANZO' | 'SPUNTINO' | 'CENA';
   recipeId: string | null;
   status: string;
+  isFreeMeal: boolean;
   selected: SlotRecipe | null;
   alternatives: SlotRecipe[];
 }
@@ -37,6 +38,8 @@ export interface CurrentPlan {
     | 'ESE_24'
     | 'FIVE_TWO'
     | null;
+  currentPhase: 'INTENSIVE' | 'TRANSITION' | 'MAINTENANCE' | null;
+  phase2Week: number | null;
 }
 
 function cookieHeader(): string {
@@ -85,6 +88,20 @@ export async function regenerateSlot(slotId: string): Promise<SwapResult> {
   return { ok: true };
 }
 
+export async function toggleFreeMeal(slotId: string): Promise<SwapResult> {
+  const res = await fetch(`${API_URL}/me/meal-plans/slots/${slotId}/free-meal`, {
+    method: 'POST',
+    headers: { cookie: cookieHeader() },
+    cache: 'no-store',
+  });
+  if (!res.ok) {
+    const body = (await res.json().catch(() => ({}))) as { error?: string };
+    return { ok: false, error: body.error ?? `api_error_${res.status}` };
+  }
+  revalidatePath('/plan');
+  return { ok: true };
+}
+
 export async function swapSlotRecipe(slotId: string, recipeId: string): Promise<SwapResult> {
   const res = await fetch(`${API_URL}/me/meal-plans/slots/${slotId}`, {
     method: 'PATCH',