feat: catalogo+30, varianti, sostituti, reintroduzione Fase 2, free meal Fase 3 (PRD §5.1)

Quattro completamenti del PRD §5.1: catalogo, varianti/sostituti, fase 2,
free meal.

Catalogo ricette 16 → 46
- seed-recipes.ts: +30 ricette italiane keto bilanciate
  (8 colazione · 8 pranzo · 6 spuntino · 8 cena)
- seed-ingredients.ts: 33 → 55 ingredienti
  (verdura/carne/pesce/latticini/condimenti + categorie nuove `legumi` e
  `cereali` per Fase 2)
- seed.ts: ora fa upsert anche degli ingredienti pre-esistenti per
  propagare campi nuovi (es. phase2Week)

Varianti + sostituti
- Recipe.variants Json (array { name, description, kcalDelta? })
- RecipeIngredient.substitutes String[]
- /recipes/[id]: nuova sezione "Varianti suggerite" + riga "Sostituzioni:"
  sotto ogni ingrediente quando presenti

Reintroduzione progressiva Fase 2
- Ingredient.phase2Week (settimana minima di reintroduzione, NULL=sempre)
- User.phase2StartedAt: settato automaticamente quando si passa a TRANSITION
- @ketopath/shared/planner/phase-progression: currentPhase2Week,
  isRecipeAllowedForPhaseWeek, weeksSince
- plan.routes filtra fuori le ricette con ingredienti non ancora reintrodotti
- POST /me/profile/phase per avanzare di fase (idempotente sul timestamp)
- 12 unit test su phase-progression
- Esempi seed: lenticchie phase2Week=3, ceci=4, mela=5, pera=6, quinoa=7

Free Meal pianificato Fase 3
- MealSlot.isFreeMeal Boolean (default false)
- POST /me/meal-plans/slots/:id/free-meal toggle, valido solo in MAINTENANCE
- @ketopath/shared/planner/phase-progression: freeMealKcalAdjustment
  (compensazione clamp -200/+50 kcal per pasto sui rimanenti)
- /plan: bottone ☆ in ogni SlotCard quando phase=MAINTENANCE; lo slot
  marcato come pasto libero rende "Pasto libero pianificato" + ~750 kcal
  stimate; macro tracker ne tiene conto

Indicatori di fase nel piano
- /plan ora include currentPhase + phase2Week dalla API
- Header del piano: "Settimana N di Fase 2" o "Mantenimento — Fase 3"

i18n: namespaces Plan + Recipe arricchiti

Schema migration 20260429XXXXXX_add_meal_plan_extras.

66/66 unit test verdi (12 nuovi). Smoke verificato live: API ritorna
correctly i campi nuovi, UI rende badge fase, bottoni ☆/↻, free-meal slot.

Co-Authored-By: Claude Opus 4.7 (1M context) <noreply@anthropic.com>

apps/web/messages/it.json

@@ -409,6 +409,8 @@
     "phasesAll": "Tutte le fasi",
     "phasesSome": "Fase {phases}",
     "notesChef": "Nota dello chef",
+    "variantsTitle": "Varianti suggerite",
+    "substitutesPrefix": "Sostituzioni:",
     "difficultyLabel": {
       "FACILE": "Facile",
       "MEDIA": "Media",
@@ -433,6 +435,12 @@
     "hideAlternatives": "Nascondi",
     "swap": "Scegli",
     "regenerateSlot": "Rigenera questo pasto",
+    "freeMealMark": "Segna come pasto libero",
+    "freeMealUndo": "Torna a una ricetta keto",
+    "freeMealLabel": "Pasto libero pianificato",
+    "phase2Eyebrow": "Reintroduzione",
+    "phase2Week": "Settimana {n} di Fase 2",
+    "phase3Eyebrow": "Mantenimento — Fase 3",
     "dayTotal": "{kcal} kcal totali",
     "window": "Finestra alimentare",
     "avgKcal": "Media kcal/giorno",